Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Некоторые продукты могут влиять на выработку гормона GLP-1, который замедляет опорожнение желудка и продлевает насыщение. Более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением и более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник, более медленным ее всасыванием. А чем медленнее, тем меньше постпрандиальная гликемия – избыточный подъем глюкозы в крови после еды. Такая гликемия является ранним признаком диабета, а также может возникать и у (пока) здоровых людей, усиливая выраженность гликации, оксидантного стресса и повышая риск сердечно-сосудистых болезней.

Если вы едите овощи перед приемом углеводов более высокой калорийной плотности и более высокого гликемического индекса, это улучшает гликемический контроль: меньше инсулина, меньше подъем глюкозы. Если вы съедаете первым белок, то это также улучшает гликемический контроль. Начинайте трапезу с белковых продуктов, овощей, богатых клетчаткой, и жиров: например, сначала салат с оливковым маслом, затем белковый продукт и только после этого углеводный гарнир или фрукты.

Вопросы и задания

1. Ешьте всегда в одном месте, без телефона в руках.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Включайте секундомер и увеличивайте время еды.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Купите себе красивые тарелки и приборы.

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

5. Продукты: общие критерии выбора. Что есть?

В этом разделе сформируем общие правила, которые помогут вам делать самый здоровый выбор в любой продуктовой группе. Среди правил питания есть ряд универсальных, которые могут подойти любому человеку с любым стилем питания. Они просты, но при этом научно обоснованы и эффективны. Попробуйте их придерживаться, и вы достаточно быстро сможете увидеть результаты.

Общие критерии выбора включают:

• выбор цельных продуктов;

• выбор продуктов с низкой калорийной и высокой биологической плотностью;

• выбор свежих продуктов;

• выбор продуктов с щадящей обработкой;

• разнообразная продуктовая корзина.

Правило цельных продуктов

Все, что мы едим, можно условно разделить на две группы. Первая – это цельные продукты, которые выросли сами: яблоко, яйцо, рыба, орех. Вторая – пищевые вещества, сделанные из переработанных субстанций: мука, дрожжи, соль, сахар, крахмал, сухое молоко, сурими, сухой яичный порошок, соевый порошок, растительные масла, трансжиры, разнообразные пищевые добавки и т. п. Комбинации этих веществ создают искусственные (ультрапереработанные) продукты питания.

Обработка включает все виды воздействия: измельчение, термообработку, консервацию, рафинирование, включение в состав других пищевых субстанций для изменения вкуса, очистку, дезодорирование, отбелку и т. п. Если для животных всего лишь измельчить пищу, то по сравнению с контрольной группой они съедают ее на 30 % больше и набирают вес. Чем глубже обработка продукта, тем больше в продукте калорий и пищевых добавок, тем меньше полезных компонентов и хуже его усвоение. Например, цельный овес имеет гликемический индекс 40, а овсяная каша быстрого приготовления – 80.