Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Старайтесь выбирать пищу со средней и низкой удельной калорийной плотностью, т. е. невысоким количеством калорий в единице объема. Крупы, батончики, готовая пища содержат много калорий в малом объеме, и ими легко переесть. Кроме этого, концентрированные продукты оказывают негативное воздействие на микрофлору, вызывая воспалительный ответ. Обычно в продуктах с низкой удельной калорийностью больше полезных компонентов, включающих клетчатку, витамины, минералы и т. п.

Например, мы можем выбирать не хлеб, белый рис или пасту, а морковь или тыкву. Это правило касается не только углеводов: например, морская рыба имеет удельную калорийность почти в два раза меньше, чем свинина.

Уменьшите долю продуктов с высокой калорийной плотностью, т. е. «бедных продуктов», в которых много калорий и мало нутриентов. В первую очередь, это касается мучных и кондитерских изделий, содержащих много сахара и жира. Даже просто крупы, съедаемые отдельно, не будут здоровым выбором: обязательно добавляйте в каждый прием пищи больше зелени и овощей, чтобы калорийные продукты занимали меньшую часть тарелки.

Увеличьте долю продуктов с высокой биологической ценностью, т. е. «богатых продуктов», которые содержат мало калорий, но много полезных соединений, включая фитонутриенты, клетчатку – это листовая зелень, ягоды, водоросли, грибы, орехи, семена, побеги и т. п. Даже небольшая порция орехов оказывает заметное положительное воздействие на организм, снижая риски заболеваний, улучшая обмен холестерина. Зелень, грибы и водоросли можно смело понемногу добавлять почти к любому блюду. Если зимой зелень и ягоды недоступны, используйте замороженную зелень или высушенные водоросли, посыпайте еду сушеными травами и специями. Вопреки мифам, специи не провоцируют язву желудка и не усиливают аппетит, а наоборот – снижают количество съеденного, положительно влияют на здоровье. Важно только использовать цельные специи, а не смеси с солью, глутаматом и усилителями вкуса.

Правило разнообразного питания

Важно не замыкаться на небольшом количестве продуктов: чем разнообразнее мы едим, тем лучше закрываем свои потребности в нужных организму соединениях. Хорошо, когда у нас за столом в течение дня разные продуктовые группы, блюда не повторяются, а за прием пищи мы съедаем не менее 5–7 разных продуктов.

В типичном рационе современного человека очень часто отсутствуют целые группы продуктов. На это влияют разные модные тенденции, ненаучные тесты на «непереносимость», демонизация тех или иных продуктов. Всегда старайтесь попробовать что-нибудь новое, чтобы обогатить свой рацион. Среди линейки схожих продуктов вы можете выбрать те, которые вами лучше переносятся или кажутся вкуснее: не идет фасоль – попробуйте нут или чечевицу, не вкусен лук – попробуйте кинзу, не нравится вишня – ешьте больше черники.

Хорошо разнообразие диеты, но разнообразие на столе во время приема пищи провоцирует переедание. Поэтому полезно ограничить количество продуктов, это снижает тягу. Когда пищевая награда небольшая (простая еда) и однообразная (рыба и овощи, а не полный шведский стол), то люди едят меньше. Успех монодиет и связан с тем, что такая однообразная еда снижает к ней интерес. Сегодня же разнообразие продуктов зашкаливает, и в магазине можно найти десятки тысяч видов продуктов питания.

Ешьте простую пищу, разные продукты в разные приемы пищи и минимум разных продуктов в один прием пищи! Идеального продукта, содержащего в себе все необходимое, не существует.

Правило щадящей обработки

При термообработке многих продуктов могут образовываться конечные продукты гликации – их называют КПГ или Age, мы их видим как буро-коричневый оттенок или корочку. Запекание, копчение, жарка максимально увеличивают содержание КПГ. При этом жареное кажется нам более вкусным – такое эволюционное наследие человека.

Фастфуд содержит много КПГ: жареное мясо, бекон, выпечка, картофель и т. п. Особенно интенсивно КПГ образуется, когда при высоких температурах сочетаются белок и сахар. Чем больше контакт с воздухом, чем выше температура, чем выше время готовки, тем больше КПГ.

Избыток КПГ увеличивает уровень окислительного стресса, хронического воспаления, снижает чувствительность к инсулину.