Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Охотники-собиратели используют цельные продукты с минимальной обработкой, жаркой и варкой. И даже когда у них есть избыток продовольствия, они не переедают.

Помидор – это не то же самое, что кетчуп с добавлением соли и сахара, а цельное мясо отличается от жареных сосисок, сок вреден, в отличие от цельного фрукта. Отдавая предпочтение цельным продуктам, мы можем заметно снизить риски для здоровья и получить много плюсов. Старайтесь не менее 80 % своего рациона составлять из цельных продуктов.

Разумеется, идеальные продукты нам не всегда доступны. Но рыба глубокой заморозки сопоставима с охлажденной по полезным качествам, а вот ее разница с замороженными рыбными котлетами или крабовыми палочками будет велика.

Глубокая обработка приводит к потере полезных соединений, ухудшению качества продукта, включению в него большого количества добавок, таких как скрытый сахар и соль. Переработанная пища может даже полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но при этом оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека.

Исследования показали, что продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают, съедаются на 50 % быстрее и содержат больше калорий – 2500 против 3000 ккал – по сравнению с цельными продуктами с минимальной степенью обработки.

То есть просто переход на цельные продукты может сократить переедание на 500 ккал в день – без чувства голода! Другие исследования подтверждают, что переработанные продукты провоцируют набор веса, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают продолжительность жизни. Каждые 10 % калорий из ультрапереработанных продуктов на 10 % увеличивают риск развития рака. Добавление сахара, соли, жира в продукты усиливает тягу к ним, их эффект суммируется.

Часто люди, которые хотят улучшить свое питание, попадают в ловушку псевдополезных продуктов. Псевдополезные продукты – это переработанные продукты, которые выдают себя за здоровые, но таковыми не являются. К ним относятся соки, сухофрукты, сахарозаменители, разные виды «полезной» муки, «полезные сладости», растительное молоко, веганские соевые сосиски и прочее, что присутствует в виде банок, пакетов, бутылок, а не цельных продуктов. Для их продажи используются разные маркетинговые приемы, создается ореол здорового питания, когда добавление одного полезного компонента меняет наше восприятие продукта.

Например, печенье с витаминами кажется нам более здоровым. Но с печеньем ничего не произошло, оно осталось прежними. Либо один маленький лист салата в гамбургере уменьшает его воспринимаемую калорийность, посыпка семечками делает батон более «здоровым». Часто используется акцент на одном компоненте, например упор на пользу пектина в зефире. Но зефир – это сахар, в первую очередь, а пектин мы получаем, съев обычное яблоко. Полезные сладости часто представляют собой просто другие формы сахара. Все сахара биоэквивалентны: сахар из меда или фиников точно так же влияет на наше здоровье, как и обычный белый сахар. Надписи «эко», «био», «фреш», «raw», «веган», «фермерский», «органический», «низкокалорийный», «здоровый», «без добавления сахара» и т. п. могут усыплять нашу бдительность.

Правило калорийной плотности