Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Очень важно ограничить количество углеводов с высоким гликемическом индексом, в их число входят и мучные изделия (хлеб, выпечка), и многие крупы (белый рис).

Из круп я советую выбирать цельнозерновые, например, киноа, амарант, цельный овес, и предварительно заливать их водой, чтобы уменьшить время приготовления и гликемический индекс, снизить количество антинутриентов и смыть возможные плесневые загрязнения.

Особое внимание обратите на бобовые: горох, включая зеленый замороженный, нут, маш, фасоль, бобы, чечевицу. Бобовые – важная часть средиземноморской диеты, они содержат много пищевых волокон, стабилизируют колебания сахара в крови и, кроме того, что сами обладают низким индексом, улучшают гликемический контроль на последующий прием пищи. Неудивительно, что регулярное потребление бобовых культур на 10 % снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Но все-таки лучшая крупа – это овощ! Оптимально выстроить свой рацион на продуктах с низкой гликемической нагрузкой, например, заменив мучные продукты на углеводы из корнеплодов. Список достаточно велик: морковь, сельдерей, красная свекла, редька, редис, репа, пастернак, брюква, батат и другие более редкие – петрушка, катран, турнепс, скорцонера, джикама.

Их можно грызть и давать детям сырыми, можно натереть в салат или как добавку в другие блюда, сварить а-ля винегрет, сделать а-ля картофель фри, нарезать и потушить палочками.

Чем больше овощей вы употребляете, тем лучше: разные типы имеют свои плюсы, начиная от ликопина в помидорах до сульфорафана в брокколи (и других капустах).

Фрукты тоже полезны, но их количество не должно превышать половины от объема потребляемых овощей.

Высокую пользу для здоровья демонстрирует употребление орехов. Каждая дополнительная порция орехов в неделю снижает риск рака кишечника и предстательной железы, риск смерти – на 24 %. Дневная норма составляет от 20 до 50 грамм.

Контекст питания

Гликемическая нагрузка зависит и от индивидуальной микрофлоры, поэтому важно вести мониторинг глюкозы, оценивая свою персональную реакцию на разные продукты и их сочетания. Значение имеет и время приема пищи – так, утром и днем чувствительность к инсулину выше, чем вечером.

Если у вас высокобелковый завтрак – то есть содержание углеводов в нем меньше 10 %, то во время обеда и ужина в этот день повышение глюкозы будет меньше. А вот и обратная связь: постпрандиальная гликемия (повышение глюкозы после приема пищи) после стандартного завтрака была заметно ниже, если ужин перед этим был из продуктов с низким гликемическим индексом.

Пищевые волокна

Увеличение количества цельных злаков, бобовых, зелени поможет увеличить количество пищевых волокон. Пищевые волокна снижают вероятность развития многих болезней, от сердечно-сосудистых до депрессии, причем, чем больше клетчатки в рационе, тем сильнее снижение рисков. Пищевые волокна как растворимые (пектины и др.), так и нерастворимые (лигнин и др.) снижают гликемический индекс и благотворно влияют на микрофлору. А через микрофлору оказывают мощное оздоравливающее воздействие на весь организм. Растительные продукты богаты пребиотиками: фрукто-олигосахариды, инулин, лактулоза, бета-глюканы и др.

Бета-глюканы, например, есть не только в овсянке, но и в грибах. Также грибы содержат хитин, который улучшает работу кишечника и снижает риск запоров. Потребление грибов три раза в неделю снижает риск деменции и сахарного диабета. Интересно, что влияние на углеводный обмен косвенное, через микробиом: грибы увеличивают долю бактерий Prevotella, а те уже, в свою очередь, влияют на метаболизм. Много полезных свойств у грибов: помимо волокон они содержат много антиоксидантов и других полезных соединений, например, грибной сахар трегалоза, а также обладают иммуномодулирующими свойствами.