Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

2. Держите торс жестко; лопатки активны. Хват должен быть крепким. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

3. Вытяните свое тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

4. Контролируя свое движение, вернитесь в исходное положение.

Примечание: отработка этого упражнения важна потому, что подтягивания с прямым хватом более универсальны в реальных жизненных ситуациях (стена, скала, ветка дерева), чем подтягивания с обратным хватом.

ОТЖИМАНИЕ

1. Займите позицию для отжимания: тело в жестком положении находится параллельно земле, его поддерживают пальцы ног и полностью выпрямленные руки. Кисти рук при этом находятся под плечами.

2. Опустите тело к земле и коснитесь ее грудью.

3. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходную позицию.

Примечание: на всем протяжении отжимания держите торс в жестком положении и сохраняйте контроль над своим движением. Следите за тем, чтобы в низшей точке отжимания ваши локти отклонялись от тела не больше чем на 45 градусов.

БРОСКИ МЕШКА С ПЕСКОМ

Бросок мешка от груди

1. Встаньте прямо, удерживая мешок с песком на уровне груди. Руки должны быть согнуты, а локти располагаться у боков.

2. С силой выпрямите руки и бросьте мешок вперед.

3. Подойдите к мешку, поднимите его, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Забег с мешком

1. Встаньте прямо, поместите мешок с песком себе на плечо или на спину.

2. Бегите заданное количество времени или заданную дистанцию, при необходимости чередуя плечи.

Бросок мешка наземь

1. Встаньте прямо, удерживая мешок с песком на уровне груди. Руки должны быть согнуты, а локти располагаться у боков.

2. Поднимите мешок прямо над головой, полностью выпрямив руки.

3. С максимально возможной силой бросьте мешок наземь прямо перед собой, слегка присев к земле во время движения.

4. Поднимите мешок и повторите движение необходимое количество раз.

Бросок мешка снизу

1. Встаньте прямо, так чтобы мешок с песком оказался у вас между стоп.

2. Опуститесь в полуприсед (движением бедер и коленей, не спины), поднимите мешок обеими руками, причем руки должны быть полностью вытянутыми.

3. Раз или два качните мешок между ног, а потом с силой швырните его вперед. Ваша спина при этом должна быть прямой и крепко зафиксированной. Мощь вашему броску будут придавать движения таза и коленей.

4. Подойдите вперед к мешку и повторите движение необходимое количество раз или преодолейте таким образом требуемую дистанцию.

Выпады шагом с мешком

Выполните выпады шагом, удерживая мешок с песком на одном плече. Переместите мешок на противоположное плечо, чтобы в равной степени задействовать обе стороны.

СКРУЧИВАНИЯ

1. В положении лежа на спине согните колени, а стопы поставьте на пол плашмя.

2. Глядя вверх и держа грудь раскрытой, упритесь стопами в пол, а торс «скрутите», подтягивая грудь к бедрам.

3. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

ПРЫЖКИ (СКИППИНГ)

Вы же помните, как скакать вприпрыжку, не так ли?

1. Встаньте, жестко зафиксировав торс.

2. Оторвите одну ногу от земли, сделав движение вперед. При этом колено должно быть поднято вверх рывком с одновременным движением вверх и вперед противоположной руки.

3. Сразу же повторите движение противоположными конечностями и двигайтесь так заданную дистанцию.

СПРИНТ

1. Бегите так быстро, как только можете, слегка наклоняя при этом торс вперед.

2. Можете представить себе, что за вами гонится медведь, и улепетывайте соответственно.

Примечание: повысьте свою эффективность, держа руки согнутыми под углом примерно в 90 градусов и работая локтями вперед-назад при каждом шаге.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседание

1. Займите устойчивое положение, расставив стопы на ширине плеч и слегка вывернув их наружу.

2. «Сядьте» назад, опускаясь в бедрах до тех пор, пока они не окажутся чуть ниже точки, в которой будут находиться параллельно полу.

3. Сокращением ягодичных мышц верните себя в исходную позицию.

Примечание: держите грудь развернутой, взгляд направьте вперед, а пятки удерживайте на полу на всем протяжении приседания. Не позволяйте коленям заворачиваться внутрь ни в одной из фаз упражнения.

Приседание с выпрыгом

1. Займите устойчивое положение, расставив стопы на ширине плеч и слегка вывернув их наружу.

2. Быстро опуститесь в присед примерно на четверть амплитуды стандартного приседания и с силой толкните свое тело в вертикальном прыжке.

3. Мягко приземлитесь, а затем опуститесь в приседание, гася энергию прыжка.

4. Сразу же выполняйте следующий прыжок с уходом в присед.

Примечание: держите грудь развернутой, взгляд направьте вперед, а пятки удерживайте на полу на всем протяжении приседания. Не позволяйте коленям заворачиваться внутрь ни в одной из фаз упражнения.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА

1. Встаньте прямо, затем поднимите руки над головой.