Читаем Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине полностью

Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

20 минут / 1 порция / подходят для вегетарианской, безмолочной и безглютеновой диет

Чиа и киноа – два суперпродукта из Центральной и Южной Америки. В чиа 14 % веса – белок, а 40 % – клетчатка, и его удобно добавлять в основные блюда. Киноа выделяется на фоне других растений тем, что содержит все важнейшие аминокислоты. Особо отмечаю крутость этой невероятно питательной каши.

Ингредиенты:

¼ чашки киноа (сухого)

2 столовые ложки семян чиа

1 столовая ложка кленового сиропа

щепотка корицы

щепотка морской соли

ягоды, фрукты (по желанию)

кокосовое молоко (по желанию)

Приготовление:

1. Приготовьте киноа, взяв 2 части воды (½ чашки) на 1 часть киноа. Сначала доведите воду до кипения, добавьте киноа, а затем убавьте огонь до минимального и варите под крышкой 10–15 минут или до тех пор, пока киноа не впитает всю жидкость.

2. Добавьте семена чиа, кленовый сироп, корицу и морскую соль. Перемешайте все ингредиенты.

3. Добавьте фрукты и/или кокосовое молоко, если хотите. Смакуйте плотный завтрак спартанского воина.

Автор рецепта Эндрю Томас

ОБЕД

САЛАТ ИЗ АВОКАДО С ЯЙЦОМ

30 минут / 1 порция / подходит для вегетарианской и безглютеновой диет

Этот яичный салат может показаться слегка зеленоватым, но он в полном порядке. Благодаря греческому йогурту консистенция салата похожа на нечто среднее между сметаной и майонезом. Очень вкусно заворачивать его в листья салата-латука.

Ингредиенты:

4 яйца

1 авокадо

4 столовые ложки греческого йогурта

4 крупных листа салата романо (при желании – для приготовления рулетов)

Приготовление:

1. Опустите яйца в ковш с холодной водой. Постепенно доведите воду до кипения, затем накройте ковш крышкой, выключите огонь и дайте постоять так 10–12 минут. Затем подержите яйца под холодной водой и очистите их от скорлупы.

2. Нарежьте кубиками яйца и авокадо.

3. Смешайте яйца и авокадо с греческим йогуртом.

4. Подавайте на листьях латука, крекерах или с салатом.

Автор рецепта – Джейсон Джаксетич, редактор Spartan lifestyle.

БУРГЕРЫ ИЗ ИНДЕЙКИ С ГОЛУБИКОЙ

30 минут / 4–5 порций

Удивите людей на своей барбекю-вечеринке, добавив в их бургеры свежесобранные ягоды летней голубики. Топинги, предложенные ниже, выбирались главным образом на основе соответствия нашей красно-бело-синей цветовой гамме, но вы со своими бургерами можете делать все что угодно.

Ингредиенты:

1 фунт (450 г) фарша индейки

2 зубчика чеснока, измельчить

¼ чашки муки

½ чашки голубики (свежей или замороженной)

1 яйцо

Топинги: белый чеддер или швейцарский сыр, помидор, майонез, кетчуп

Булочки из дрожжевого теста

Приготовление:

1. Соедините фарш, чеснок, муку, ягоды голубики и яйца в миске и перемешайте все руками.

2. Сформируйте из смеси 4–5 котлет.

3. Приготовьте котлеты на гриле, периодически переворачивая.

4. Добавьте топинги и при желании подавайте на булочках из дрожжевого теста.

Автор рецепта – Джейсон Джаксетич, редактор Spartan lifestyle.

САЛАТ ИЗ КИНОА С ЗАПРАВКОЙ ИЗ АВОКАДО

20 минут / 2–4 порции / подходит для вегетарианской, безглютеновой диет

Этот салат из киноа будет вашим безглютеновым вегетарианским обедом. Он отлично хранится и вкусен в холодном виде. Приготовьте большую порцию воскресным вечером, и вам хватит его на несколько дней. Только заправку храните в отдельном контейнере. Можете добавлять любые овощи, которые вам нравятся.

Ингредиенты:

1 чашка киноа (сырого или проросшего)

1 банка кукурузы (или другого овоща), жидкость слить

1 банка черной фасоли, жидкость слить

½ очищенного авокадо

½ чашки йогурта без добавок

1 столовая ложка лимонного сока или сока лайма

1 столовая ложка соевого соуса (без глютена)

1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление:

1. Доведите 2 чашки воды до кипения.

2. Добавьте киноа, затем убавьте огонь до минимума. Накройте крышкой и готовьте 15 минут.