Восстановление работоспособности футболистов

Особую ценность имеют животные белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Установлено, что белки мяса, рыбы, молока и яиц характеризуются наиболее благоприятным соотношением аминокислот, что позволяет обеспечить высокий уровень задержки (ретенции) и обратного восстановления (ресинтеза) тканевых белков в организме. Поэтому животные белки следует считать основным источником качественной сбалансированности аминокислотного состава пищевого рациона футболиста. В этом рационе не менее 60 % суточной нормы белков должно непременно содержаться в продуктах животного происхождения.

Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупы, рис, хлеб. Растительные белки также играют важную роль: сочетаясь с животными белками, они взаимно дополняют друг друга и тем самым создают биологически активные аминокислотные комплексы, необходимые для внутриклеточного синтеза. В качестве примера таких комплексов можно отметить молочные каши, в которых белок молока, очень богатый лизином, дополняет природный недостаток лизина в зерновых продуктах. В рационе футболистов рекомендуется широко применять молочные каши, а также геркулес, кукурузные и другие хлопья с молоком. У профессиональных футболистов молочная овсяная каша – обязательное блюдо на завтрак.

Белки мяса наиболее благоприятно сочетаются с белками картофеля и овощей: высокая концентрация белка в мясе и небольшой процент белка в овощах обеспечивают оптимальность аминокислотного состава.

Суточная потребность футболистов в белках – 2,3–2,4 г на 1 кг веса тела. Не рекомендуется употреблять чрезмерно много (более 3 г на 1 кг веса тела) белков в сутки.

Для лучшего усвоения белков следует при приеме пищи сочетать молочные и мясные продукты со злаковыми и крупяными: гречневую кашу с молоком, хлеб с молоком или простоквашей, а также молочные каши и крупяные супы, молочную лапшу, мучные изделия с творогом, блюда, содержащие молоко и крупы, мучные изделия с мясом и т. п.

Целесообразно основную часть животных белков принимать до и после тренировок: это улучшает использование продуктов переваривания белков работающими и отдыхающими мышцами. Основные продукты, содержащие белки, желательно распределять следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры – на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком – на ужин.

Жиры выполняют разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии: дают ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. Входят в состав протоплазмы клеток (протоплазматический жир) и активно участвуют в обмене веществ. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая потери тепла организмом, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или запасным.

При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушаются функции центральной нервной системы, почек, печени и кожи, замедляется рост и снижается вес.

В состав пищевых жиров входят полноценные жирные кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также относящиеся к липидам биологически активные вещества.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) называют также витамином F. Они не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют важную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в коже и холестериновый обмен. Наиболее богаты ПНЖК рыбий и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах витамины А. Д и Е имеют важное значение в обмене веществ.

Суточная потребность футболистов в жирах составляет 1,8–1,9 г на 1 кг веса тела. В рационе должно содержаться 75–80 % жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр), а также 20–35 % жиров растительного происхождения (растительные масла).

В последнее время появились научные данные о том, что избыток ПНЖК в питании может неблагоприятно сказываться на состоянии печени. В свете современных представлений сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: ПНЖК – 10 %, насыщенные – 30 %, мононасыщенные – 60 %. В среднем это соответствует суточному потреблению 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 23–30 г маргарина или кулинарного жира, применяющегося для приготовления пищи (К.С.Петровский, 1976).

Углеводы – основные источники энергии для организма. Необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени. Важную роль играют в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении углеводов в организм расход белков и жиров ограничивается и наоборот.