Взрослые дочери матерей-нарциссов. Освободиться от ядовитого влияния и жить своей жизнью

Практика: «Замедление»

Замедление – несложный процесс, состоящий из четырех этапов, который обучает умению работать с эмоциями, определять их и относиться к себе с вниманием и сочувствием. Практику можно применять в любое время и в любом месте. Даже если вы забудете все четыре этапа, достаточно запомнить само слово «замедление». Это сработает в любой момент, когда возникнет особенно сильная эмоция, выбивающая из колеи.

1. Пауза

Возьмите паузу, дайте уму и телу возможность снять напряжение. Вот несколько советов, помогающих по-настоящему успокоиться. Некоторые действия будут незаметны для окружающих: никто не поймет, чем вы заняты.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и старайтесь выдыхать медленно для получения наиболее продуктивной реакции – расслабления.

• Прижмите ступни к полу или земле плотно, руки сложите ладонями друг к другу; можете прижать их к бедрам или стене.

• Оглядитесь. Мысленно перечислите то, что видите, слышите: запахи, предметы, вкусовые ощущения.

• Двигайтесь. Пройдите несколько шагов, согните руки и ноги, попрыгайте.

2. Загляните внутрь себя и скажите, что чувствуете

Что вы испытываете? Вы должны понять, чтобы решить, как поступить дальше. Поработайте над расширением словарного запаса для того, чтобы называть эмоции и чувства верно.

Базовые эмоции. Прислушайтесь к себе. Испытываете ли вы одну из базовых эмоций, выделенных Полом Экманом (1999)? А именно:

• печаль

• радость

• страх

• гнев

• удивление

• отвращение

Слов, обозначающих эмоции, очень много. Составляя словарь названий для эмоций, вы сможете изучить нюансы в определении базовых. Чем больше будет ваш вокабуляр, тем точнее окажется определение. Рассмотрим, например, страх. В случае самого легкого его проявления вы будете испытывать нервозность, далее по мере нарастания где-то в середине тревогу и на самом пике – оцепенение. В чем для вас заключается отличие этих трех эмоций? Обратите также внимание на вторичную эмоцию (или эмоции).

Вторичные эмоции.

Они возникают как следствие базовых (Ван Дейк, 2012). Их появление – ваше отношение и интерпретация возникших ранее чувств. Сделано это на основании усвоенного в детстве, того, что вы узнали о чувствах, когда росли. Нередко вторичная эмоция идет вразрез с первичной.

Вспомните пример из начала главы. Ваша подруга отменила встречу в последнюю минуту, что вызвало ваш гнев. Всякий раз, когда вы злились в детстве, возможно, слышали от матери: «Ах, какая ты чувствительная». Она могла также прибегать к газлайтингу и уверяла, что того, что разозлило вас, не случалось вовсе. В таком случае во взрослом возрасте вы будете чувствовать себя виноватой в случае возникновения гнева; вина – вторичная реакция. Во взрослом возрасте вы будете – неосознанно – стараться убедить себя, что не злитесь, и искать способ оправдать подругу.

3. Откройтесь, приняв и признав

Принять – значит позволить себе чувствовать, даже если это неприятно. Но это совсем не равносильно тому, что вам надо полюбить это чувство и хотеть его испытывать. Однако чем сильнее мы пытаемся отделаться от того, что испытываем, тем чаще оно выскакивает, напоминая некогда популярную игрушку в шкатулке, которая выпрыгивает всякий раз, как приподнимается крышка. Принятие – процесс нелегкий, и на него можно потратить всю жизнь. Подумайте: не принимать свои чувства и эмоции – все равно что не принимать погоду. Даже в том случае, если дожди испортили вам пляжный отдых! Что можно сделать, кроме как принять и признать и происходящее, и собственное недовольство?

Признать – распознать чувства, проявив сострадание и доброе отношение к себе. Большинство дочерей нарциссических матерей чаще помогают другим справиться с чувствами и эмоциями, чем себе. Ваш внутренний диалог может быть приблизительно таким: «Очень тяжело, когда всю неделю идет дождь, сразу становится так грустно». Если появится ваша вторичная эмоция – чувство вины, – может возникнуть соблазн упрекнуть себя и сказать: «Ты ведешь себя как ребенок. Не все в мире бывает так, как хочешь ты. Такова жизнь». Подобное обращение с собой может лишь ухудшить состояние, сделать вас более раздражительной и печальной, из-за чего относиться к себе и другим с сочувствием станет в разы сложнее. Именно поэтому лучше открыться и принять все, что чувствуете, и сделать это непременно получится, если замедлиться и взять паузу.

4. Не спешите, выбирайте, как ответить с чувством сострадания

Теперь, замедлившись, вы определили, признали и подтвердили свои эмоции лучшим образом из всех вам доступных и можете осмысленно (не импульсивно и спонтанно) сделать следующий шаг. Возможно, окружающие ничего не заметят (ваши размышления над ситуацией) или же увидят или услышат что-то (ваши поступки или слова). Вариантов много, больше о них вы узнаете из главы 9, посвященной границам и здоровой коммуникации. Здесь же приведем несколько тезисов.

Внутренние реакции. Смотрим написанное выше (замедляемся, принимаем, признаем).

Внешние реакции. Устанавливаем ограничения, высказываемся, рискуем, уходим от привычного, берем паузу.

Как лучше всего заниматься практикой «Замедление»? Последовательно. Сделайте записи в телефоне или на карточках для напоминания. Каждую неделю добавляйте новый шаг или несколько по желанию. В дневнике запишите, что с вами происходит во время практики, замедления или паузы перед ответным действием, когда вы испытываете сильные эмоции.

• Что происходит в такие моменты?

• Какое это оказывает на вас влияние?

• Вы замечаете какие-либо изменения в физическом состоянии?

• Как вас характеризует то, что вы сделали? Что говорит о ваших сильных сторонах, возможностях, качествах?