Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка молотой куркумы

Щепотка соли

Щепотка свежемолотого черного перца

Положите овсяные хлопья, миндаль и семена конопли в среднюю миску. Добавьте к ним миндальное масло, кленовый сироп, лимонную цедру, лимонный сок, куркуму и соль, смешайте до однородной массы.

Застелите небольшой поднос или тарелку пергаментной бумагой. Скатайте из смеси шарики размером со столовую ложку и выложите их на подготовленный поднос.

Поместите поднос в холодильник, дайте смеси полностью застыть, затем переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 1 недели или в морозильной камере до 2 месяцев.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Миндаль содержит много FODMAP (галактоолигосахаридов), но порция из 10 орехов или 1 столовой ложки миндального масла допустима при чувствительности. Полторы столовые ложки миндального масла содержат умеренное количество галактоолигосахаридов.

Пожалуйста, обращайте внимание на свое самочувствие при увеличении количества определенных продуктов с высоким уровнем FODMAP и по мере необходимости корректируйте рецепты, выбирая более легкие варианты.

Арахисовое масло содержит меньше FODMAP, чем миндальное.

Зарядите рецепт!

Добавьте 1 столовую ложку льняного семени или семян чиа (или обоих!), чтобы получить больше жирных кислот Омега-3 и клетчатки.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Шоколадно-банановый вкусный крем

Этот шоколадно-банановый крем – идеальный десерт после ужина.

Примечание: чтобы сделать вишневый вариант, удалите шоколад и добавьте вместо него 1⁄3 чашки замороженных вишен без косточек.

Порций: 2

4 очищенных, замороженных, нарезанных банана

1-2 чайные ложки какао-порошка

½ чайной ложки ванильного экстракта

Положите бананы, какао-порошок и ваниль в чашу кухонного комбайна и смешайте до кремовой консистенции, напоминающей мягкое мороженое.

Примечание: остатки крема плохо хранятся, поэтому сократите количество ингредиентов вдвое, если не планируете съесть все за раз.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Если вы используете вишню вместо какао-порошка, при чувствительности к фруктозе уменьшите порцию до 2 вишен.

В незрелых бананах содержание FODMAP невелико. В спелых бананах (слегка коричневых) больше фруктозы. Одна треть спелого банана разрешается без оговорок, а в А спелого банана содержание фруктанов умеренно.

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Грибное горячее какао

Сохраняйте спокойствие и не отказывайтесь от грибов. Мы знаем, что грибы в какао – это звучит немного странно, но это не обычные грибы! Нам нравятся высушенные грибы рейши, львиная грива и/или кордицепс, поодиночке или смешанные, поскольку эти лекарственные грибы являются адаптогенами и, согласно исследованиям, помогают при стрессе, снижении уровня энергии и нарушениях сна.

Благодаря добавлению арахисового или миндального масла это горячее какао становится очень насыщенным, к тому же дополнительный жир хорошо прогоняет голод.

Профессиональный совет: лекарственные грибы

Выбирайте для Грибного горячего какао грибы, соответствующие вашим целям: для повышения иммунитета – рейши; для концентрации – львиную гриву; для энергии – кордицепс.

Порций: 2

2 чайные ложки грибного порошка

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

2 столовые ложки несладкого какао-порошка

Щепотка соли

½ Чайной ложки молотой корицы

2½ чашки растительного молока

Положите грибной порошок, кленовый сироп, арахисовое масло, какао-порошок, соль, корицу и молоко в блендер и смешайте до кремообразного состояния.

Переложите готовую смесь какао в небольшую кастрюлю и подогревайте на среднем огне, энергично взбивая, пока смесь не превратится в крепкую пену и не перемешается.

Попробуйте и по необходимости отрегулируйте вкус. Разлейте в две кружки и подавайте теплым.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Неделя 4

Вы можете гордиться тем, что так далеко продвинулись. Это четвертая неделя! Вы почти готовы перейти к образу жизни, заряженному клетчаткой. Продолжайте выбирать любимые рецепты и отслеживать пищевые чувствительности, которые появляются. Выкладывайте свои результаты под хэштегом #fiberfueled4weeks. Давайте подбодрим и поддержим тех, кто следует тем же путем, – стремится укрепить здоровье с помощью диеты и образа жизни.

Список покупок для четвертой недели