Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

В чесноке много фруктанов. Опустите и замените оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289), обычным оливковым маслом.

Пшеничная мука содержит большое количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на безглютеновую муку.

В фасоли кидни много галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на 1 чашку нута или консервированной чечевицы.

Совет по приготовлению заранее

И рис, и гамбо появляются в плане позже.

Сохраните 2 чашки вареного риса для жареного риса кимчи (ниже) и заморозьте оставшийся гамбо для ужина на 4-й неделе.

Если вы готовите на 3-й неделе, то сделайте полные

1¼ чашки коричневого риса, чтобы использовать остатки для жареного риса кимчи (ниже). Если вы просто готовите гамбо, то сварите ½ стакана сухого коричневого риса.

Зарядите рецепт!

Посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Жареный рис кимчи

Этот жареный рис заряжен клетчаткой благодаря добавлению кимчи, важнейшего корейского продукта – квашеной капусты с овощами. Алекс очень любит кимчи Sunja’s; возьмите его, если сможете найти.

Порций: 2

1 банка (450 граммов) кимчи

2 чайные ложки масла из жареного кунжута плюс

еще при необходимости

3 шт. зеленого лука, нарезать

226 граммов твердого тофу, слить и отжать

3 зубчика чеснока, измельчить

1 столовая ложка свежего тертого имбиря

2 пучка маленького бок-чоя, тонко нарезать

110 граммов грибов шиитаке, тонко нарезать

1 столовая ложка тамари плюс еще, если нужно

2 чашки сваренного и охлажденного коричневого риса, оставшегося от приготовления гамбо (стр. 348)

2 чайные ложки рисового винного уксуса

Слейте кимчи в дуршлаг, сохраните жидкость. Крупно нарежьте кимчи на кусочки «на один укус», отложите в сторону.

В большой сковороде на среднем огне нагрейте кунжутное масло. Добавьте зеленый лук и готовьте, часто помешивая, в течение 2–3 минут, пока лук не станет мягким. Покрошите в сковороду тофу и перемешайте, чтобы объединить. Готовьте еще 2–3 минуты, пока тофу не подрумянится. Добавьте чеснок и имбирь.

Добавьте бок-чой и грибы и готовьте еще 2–3 минуты, пока бок-чой не станет ярко-зеленым и нежным.

Добавьте кимчи и тамари и готовьте, пока они не прогреются.

Добавьте в рис 1 столовую ложку рассола кимчи, уксус и готовьте, часто помешивая, в течение 3–4 минут, пока смесь не прогреется. Приправьте по вкусу, добавив еще тамари, масло из жареного кунжута или рассол кимчи, по желанию. Подавайте немедленно.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В кимчи много фруктанов. Многие марки кимчи содержат чеснок, поэтому, если вы чувствительны к фруктанам, вы можете либо вообще отказаться от кимчи, либо выбрать другой рецепт для ужина сегодня вечером.

Чтобы снизить количество FODMAP, используйте только зеленые части зеленого лука.

Чеснок – это высокое содержание FODMAP и фруктана. Опустите и замените на 2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289).

Порция бок-чоя в 1 чашке содержит немного FODMAP. Более 1 ^⅓ чашки на порцию содержит умеренное количество сорбитола.

Грибы шиитаке богаты маннитолом. Замените вешенками или опустите.

Зарядите рецепт!

Выложите на рис нарезанные полоски нори, кунжут, нарезанный зеленый лук или маринованный имбирь.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Чечевичная масала

Ни для кого не секрет, что мы большие поклонники индийской кухни. Индийская кухня, насыщенная ароматными специями, богатыми антиоксидантами, ароматическими веществами, овощами и бобовыми – это отличный способ насладиться традиционной кухней, заряженной клетчаткой.

В этом упрощенном рецепте чечевичной масалы используются сливки из кешью, восхитительная альтернатива молочным сливкам, такая же богатая и насыщенная на вкус. Если вам еще не доводилось делать сливки из кешью, то, вероятно, вы будете снова и снова возвращаться к этому рецепту; он отлично работает в любом блюде, требующем жирных сливок.

Порций: 2

Рис с кинзой и лаймом

А чашки неприготовленного риса басмати или коричневого риса

Соль

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

¼ чашки мелко нарезанной кинзы

Чечевица

2 чайные ложки оливкового масла или бульона для биома (стр. 291)

½ желтой или белой луковицы, мелко нарезать

1 дюйм (2,5 см) свежего имбиря, натереть на терке или мелко нарубить

2 зубчика чеснока, измельчить

Щепотка соли и свежемолотого черного перца

½ чайной ложки гарам масала

½ чайной ложки порошка чили

⅛ чайной ложки молотой корицы

2 столовые ложки томатной пасты