Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Мы не могли не добавить этот рецепт в Четырехнедельный план. Пряный нут Буффало смешивается со сладкой заправкой из хумуса. Брак, заключенный на небесах!

Порций: 2

Сладкая заправка из хумуса

¼ чашки тыквенного хумуса (стр. 320) или другого хумуса

2 чайные ложки 100 % кленового сиропа

2 столовые ложки красного винного уксуса или свежевыжатого лимонного сока

2 чайные ложки горячей воды

Нут Буффало

½ чашки консервированного нута, слить и промыть

2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

1 столовая ложка острого соуса, например Texas Pete

¼ чайной ложки измельченного чеснока

Щепотка соли

Салат

4 стакана нарезанного салата ромэн

¼ авокадо, нарезанное ломтиками

¼ чашки разрезанных пополам помидоров черри

Для заправки: взбейте вместе хумус, кленовый сироп и уксус до кремообразного состояния. Продолжайте взбивать, медленно добавляя горячую воду. Консистенция должна быть густой, но пористой. Добавьте больше воды по мере необходимости.

Приготовьте нут: соедините нут с чесночным оливковым маслом, острым соусом, чесноком и солью. Нагрейте сковороду на среднем огне. Положите в сковороду нут и обжаривайте в течение 3 минут или до тех пор, пока нут не начнет высыхать и не прогреется. С помощью задней части ложки аккуратно разомните небольшое количество нута, оставив большую часть целой. Снимите с огня и отставьте в сторону.

Приготовьте салат: смешайте ромэн с заправкой, затем аккуратно добавьте авокадо, помидоры и нут Буффало. Разложите салат по двум мискам, немедленно подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Используйте в этом рецепте тыквенный хумус с низким содержанием FODMAP (стр. 320), так как большинство готовых хумусов содержат чеснок и/или лук.

Ограничьте порцию нута до И чашки на человека.

В чесноке много фруктанов. Замените на 1 чайную ложку лука-резанца Вариант приготовления заранее:

Заранее приготовьте сладкую заправку из хумуса и нут Буффало. Перед подачей на стол подогрейте нут, затем соберите салат в соответствии с указаниями.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Гамбо

Этот рецепт легко собирается, но на приготовление овощей и тушение похлебки нужно время. Если в будний день у вас нет возможности его приготовить, то добавьте этот рецепт в список воскресных заготовок, а в нужный вечер только отварите рис. Заморозьте половину для использования на 4-й неделе, оставшуюся часть поставьте в холодильник до нужного дня.

Порций: 4

Соль и свежемолотый черный перец

2 чашки сырого коричневого риса

3 столовые ложки оливкового масла

1 средняя луковица, нарезать кубиками

1 зеленый сладкий перец, нарезать кубиками

3 стебля сельдерея, нарезать кубиками

3 зубчика чеснока, измельчить

Соль

¼ чашки обычной пшеничной муки

2 чайные ложки копченой паприки

2 чайные ложки сушеного тимьяна

1 чайная ложка свежемолотого черного перца

1 чайная ложка сушеного орегано

4 стакана овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291)

1 банка жареных на огне помидоров весом 14 унций (390 граммов), слить воду

1 банка (396 граммов) фасоли кидни, слить и промыть

1½ стакана замороженной, нарезанной бамии

2 столовые ложки веганского Вустерширского соуса

Приготовьте рис: доведите 4 чашки воды со щепоткой соли до кипения в большой кастрюле на среднем огне, затем положите рис. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите рис около 45 минут, пока он не станет мягким.

Приготовьте гамбо: разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите в сковороду лук, сладкий перец, сельдерей и чеснок вместе со щепоткой соли и готовьте, периодически помешивая, около 15 минут, пока овощи слегка не подрумянятся.

Посыпьте овощи мукой и перемешайте, тушите еще 2–3 минуты, пока мука не поджарится и не появится легкий ореховый запах. Добавьте паприку, тимьян, черный перец и орегано и перемешайте. Тушите еще 3060 секунд, пока не появится аромат.

Добавьте бульон, помидоры, фасоль, бамию и Вустерширский соус и перемешайте, чтобы соединить. Попробуйте соскрести все коричневые кусочки овощей и муки на дне кастрюли. Увеличьте огонь до среднего и доведите до кипения. После закипания уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, до загустения, около 30 минут.

Разложите 1 чашку вареного риса в две миски, сверху положите гамбо. Сохраните оставшийся рис для Жареного риса кимчи (стр. 350), заморозьте оставшийся гамбо на ужин на следующей неделе.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Лук содержит большое количество фруктанов и умеренное количество галактоолигосахаридов. Опустите и замените на А чашки зеленого лука.

Четверть зеленого сладкого перца содержит умеренные FODMAP. Уменьшите количество, используемое в рецепте, до А зеленого сладкого перца или используйте целый красный сладкий перец вместо зеленого.

В трех стеблях сельдерея содержится умеренное количество маннитолов. Уменьшите до 1 стебля сельдерея.