Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

½ чашки сухой зеленой или коричневой чечевицы

Сливки из кешью

¼ чашки сырых орехов кешью (20 целых орехов)

⅓ чашки теплой воды

Свежевыжатый сок лайма, для сервировки

Свежая кинза для сервировки

Приготовьте рис: в небольшой кастрюле доведите 1 чашку холодной воды до кипения на среднем огне. Положите в воду рис, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите в соответствии с инструкциями по упаковке, пока рис не станет мягким. Добавьте И чайной ложки соли, 1 столовую ложку сока лайма и кинзу. Отложите.

Приготовьте чечевицу: разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, имбирь и чеснок и тушите 5–7 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте соль и перец вместе с гарам масала, молотым перцем чили и корицей. Тушите 1 минуту, пока не появится аромат.

Добавьте томатную пасту и готовьте еще 1 минуту, пока она не станет темно-красной и ароматной. Добавьте чечевицу и 2 чашки холодной воды, затем доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите в течение 30 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой и большая часть воды не впитается.

Приготовьте сливки из кешью:

положите кешью в чашу блендера, добавьте ⅓ чашки теплой воды и взбейте до очень густого крема. В зависимости от мощности вашего блендера, это может занять до 5 минут.

Смешайте сливки из кешью и оставшуюся 1 столовую ложку сока лайма с чечевицей и приправьте по вкусу, добавив больше соли по мере необходимости. Подавайте с рисом с кинзой и лаймом, по желанию добавив большое количество кинзы и сока лайма.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Желтый или белый лук содержат умеренное количество галактоолигосахаридов и большое количество фруктанов. Можно заменить И чашки нарезанного зеленого лука.

В чесноке много фруктанов. Опустите и используйте 2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла.

Некоторые сорта смеси гарам масала содержат чеснок и лук, поэтому обязательно проверьте список ингредиентов.

Чечевица содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Уменьшите до И чашки сухой зеленой или коричневой чечевицы и наполовину уменьшите количество воды.

20 кешью – это высокий уровень FODMAP. Сливки из кешью можно пропустить, но масала не будет такой кремовой.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ЗАКУСКИ, НАПИТКИ И ДЕСЕРТЫ

Зеленый напиток

Этот терпкий напиток представляет собой смесь фруктового коктейля и лимонада! Очень освежающий, прекрасный вариант для середины дня. Чтобы перекусить более сытно, добавьте к нему Энергетические батончики с куркумой (стр. 356) или Кусочки нутового теста для печенья (стр. 322).

Порций: 2

2 чашки мелко нарезанной медовой дыни

4 киви, очистить

Цедра и сок 1 лайма

10 листьев мяты

2 чашки колотого льда

Положите дыню, киви, цедру лайма, сок лайма, мяту, лед и И чашки воды в блендер и измельчите до получения однородной массы. Разлейте в два бокала и подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Уменьшите количество дыни до 1 чашки или замените на 1А чашки мускусной дыни.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Быстрые эдамаме

Мы называем этот рецепт быстрым эдамаме, потому что он собирается всего за 5 минут и представляет собой идеальную растительную закуску. Добавьте к бобам соль или щепотку порошка чили либо хлопьев острого красного перца, если любите пикантное.

Порций: 2

½ чайной ложки соли

1 чашка замороженных или свежих эдамаме в стручках

Крупная соль

Налейте в среднюю кастрюлю 3 стакана воды, добавьте соль и доведите до кипения на сильном огне. Положите в кипящую воду эдамаме и варите около 5 минут, пока эдамаме не станут мягкими и не будут легко выниматься из стручка.

Слейте воду и перемешайте с щепоткой крупной соли, например кошерной или морской в хлопьях. Подавайте теплыми или холодными.

Совет по приготовлению заранее

Эдамаме можно приготовить заранее и наслаждаться ими в холодном виде или разогреть в микроволновой печи прямо перед едой.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Энергетические батончики с куркумой

Куркума содержит растительное соединение куркумин, которое известно своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Именно куркума придает карри яркий желтый цвет. Мы добавили его в эти батончики с нотками лимона, создав сладкие шарики, которые идеально подходят для перекуса между приемами пищи и хороши в качестве послеобеденного лакомства. Стоит попробовать, это очень вкусно.

Порций: 16–18 штук

1 ⅓ чашки овсяных хлопьев для варки

¼ чашки измельчённого или нарезанного миндаля

¼ чашки семян конопли

½ чашки миндального или арахисового масла

¼ чашки 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка лимонной цедры