Здоровье вашего сердца

Пользуясь данными таблицы, можно подсчитать уровень потребления холестерина и при необходимости откорректировать его в соответствии с современными диетологическими рекомендациями. Американская сердечная ассоциация (АСА) рекомендует ограничить дневной прием холестерина до 300 мг. Как же питаться, чтобы достичь соответствующих цифр? Общие рекомендации по антихолестериновой диете

Нужно уменьшить потребление мяса до 200 г в сутки. При этом предпочтение лучше отдавать постной говядине, телятине. Курица и индейка употребляются без кожи, поскольку там много холестерина. При кулинарной обработке желательно воздержаться от жаренья. Нежелательны сосиски, колбаса, сметана, сыры, мороженое – в них много скрытых жиров. Мясо можно и нужно заменять рыбой. Желательно употребление растительных масел, при этом стоит отказаться от животных жиров (масло сливочное, жир свиной). Важно ограничить потребление продуктов, которые сами по себе уже содержат большое количество холестерина. Это желтки, субпродукты (мозги, печень, почки), рыбная икра. Необходимо включать в рацион водорастворимые растительные волокна. Последние уменьшают всасывание жира в кишечнике и способствуют выведению из организма жирных кислот. Эти волокна содержатся в овсяных хлопьях, бобах, яблоках, черной смородине и других ягодах, сливах, свекле, капусте, моркови. Мощным противником холестерина являются бобовые – бобы, фасоль, горох.

Вывод ясен: чтобы добиться успехов в борьбе с холестерином, сокращаем употребление таких источников насыщенного жира, способствующего продукции холестерина, как мясо, масло, сыр и рафинированные масла. Заменяем эти продукты рыбой, птицей или нежирными молочными продуктами и полиненасыщенными маслами, например кукурузным, подсолнечным или соевым.

Небезынтересны данные некоторых западноевропейских и американских диетологических исследований, связанных со снижением уровня холестерина.

Диетологи советуют переключиться на употребление оливкового масла, поскольку оно, как и некоторые другие продукты, является источником так называемых полиненасыщенных жирных кислот – или витамина F. Это одно из немногих веществ, которое вызывает «рассасывание» уже существующего холестеринового налета на стенках сосудов. Именно поэтому специалисты советуют ежедневно употреблять в пищу 1 ст. ложку золотистой жидкости. Однако ни в коем случае нельзя забывать один нюанс: масло обязательно должно быть нерафинированным, ведь в процессе очищения витамин F почти полностью разрушается и теряет свои уникальные свойства. Так что самые полезные вещества содержатся в мутном осадке, которым так брезгует наша телевизионная реклама. Высок уровень витамина F и в таких продуктах, как орехи, авокадо, арахисовое масло. Исследования показали, что диета, богатая полиненасыщенными жирами, снижает уровень холестерина даже больше, чем строгая нежирная диета. Более того, известно, что полиненасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП («хороший») оставляют «нетронутым».

Следовательно, нужно придерживаться диеты с низким содержанием жира и параллельно добавить 2–3 ст. ложки оливкового масла (или эквивалентное количество другой пищи, богатой полиненасыщенными жирами) ежедневно. Итак, мы по возможности отказываемся от жиров, заменяем одни («вредные») виды жира другими («полезными») и добавляем продукты, содержащие полиненасыщенные жиры, в качестве своеобразного «лекарства».

Еще одно правило касается употребления в пищу яиц. Яичный желток – мощный источник холестерина, но это не значит, что нужно совсем исключить их из своего рациона. Просто не ешьте много яиц. Правда, в американской диетологии есть одна более чем оригинальная идея, касающаяся употребления яиц в качестве фактора снижения холестерина. Получая дополнительный холестерин с продуктами питания (в данном случае с яйцами), организм приспосабливается к высокому уровню потребления, сокращая свое собственное производство холестерина и выводя излишек. В качестве убедительного примера приводится одно исследование, когда 50 больных съедали до 3 больших яиц ежедневно в течение 6 недель. Высокий уровень холестерина имели после этого менее трети из них. Убедительно? Трудно сказать. Но есть и такая точка зрения, правда, пока она не имеет достаточной статистики, чтобы считаться полностью справедливой. Те, кому ближе традиционная точка зрения по поводу яиц, настойчиво рекомендуют: если хочется оставить яйца в своем рационе и тем не менее избежать риска, нужно сократить их потребление до 3 штук в неделю. Так как холестерин содержится только в желтках, белки можно есть свободно, заменяя 1 яйцо 2 белками, например, для приготовления выпечных изделий. А омлеты можно приготовить из одного яйца и 2–4 белков. Кроме того, в некоторых магазинах теперь продаются яйца с пониженным содержанием холестерина (на 15–50 %).

Еще одна рекомендация по организации антихолестеринового питания: ешьте бобы и бобовые. Эти питательные и недорогие продукты содержат пектин – растворимую в воде клетчатку, которая выводит холестерин из организма еще до того, как он натворит бед. Многочисленные исследования американских диетологов показали, насколько эффективны бобы в снижении уровня холестерина. Был проведен интересный эксперимент с группой мужчин, которые съедали 1 чашку приготовленных бобов в день: уровень холестерина у них понизился радикально – на 20 % всего за 3 недели.

Считается, что было бы неплохо добавить примерно 6 г растворимой клетчатки к ежедневной диете. В этом случае чашка бобов будет как раз кстати, а риск того, что бобы наскучат, надоедят, невелик, так как существует множество их разновидностей: морские бобы, бобы в форме почек, соевые бобы, черные бобы и т. д., а способностью понижать холестерин обладают все бобовые.

Антихолестериновая диета требует: ешьте больше фруктов. Фрукты тоже содержат пектин и поэтому обладают способностью снижать холестерин. Обнаружено, что грейпфрутовый пектин, который есть в мякоти и кожуре этого вкуснейшего цитрусового плода, снижает холестерин в среднем на 7,6 % за 8 недель. Поскольку уменьшение холестерина на 1–2 % снижает вероятность сердечного приступа, такой эффект можно считать весьма значительным. Чтобы получить нужное количество пектина, следует съедать примерно 2,5 чашки долек грейпфрута в день. Однако все-таки грейпфрут, во-первых, не дешев, а во-вторых, его специфический резкий сладкий с горечью вкус не всем нравится. Это не проблема – пектина достаточно и в яблоках, и в моркови: чтобы снизить уровень холестерина на 10–20 %, достаточно двух морковок в день. Капуста брокколи и репчатый лук также содержат ингредиент, который обеспечивает успех в борьбе с холестерином, – кальций пектат.

Против холестерина «работает» также и овес. Овсяные отруби и толокно снижают уровень холестерина также, как и богатые пектином фрукты, и ничуть не меньше бобов. Чтобы набрать необходимые 6 г растворимой клетчатки в день, нужно съедать полчашки овсяных отрубей (например, в виде каши или булочек). Одно исследование в Калифорнии показало, что у студентов-медиков, которые съедали по 2 булочки из овсяных отрубей в день в течение 4 недель, общий уровень холестерина снизился на 5,3 %.

Кукурузные отруби столь же эффективно снижают уровень холестерина, как и овсяные отруби и бобы. Люди с высоким уровнем холестерина, пытавшиеся снизить его при помощи диеты и снижения веса, съедали примерно 1 ст. ложку кукурузных отрубей за один прием пищи (в супе или томатном соке). Через 12 недель уровень холестерина у них понизился на 20 %.

Во многих диетологических исследованиях говорилось о том, что красное мясо, в частности говядина, – источник вредных насыщенных жиров, повышающих рост уровня холестерина. Однако при соблюдении некоторых условий говядина может быть частью полезной для сердца диеты, если она постная и весь видимый жир срезан. Британские исследователи рекомендуют больным с высоким уровнем холестерина, особенно мужчинам, диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, в которую включено также 200 г постного красного мяса ежедневно. Количество жиров в этой диете значительно ниже традиционно потребляемого – примерно на 30 %. Уровень холестерина в группе мужчин, придерживавшихся этой диеты, упал весьма значительно – на 18,5 %. Многие исследования убедительно доказывают, что при условии значительного сокращения жиров в питании можно включить в снижающую уровень холестерина диету небольшое количество мясных продуктов.

Диетологи сегодня утверждают: обезжиренное молоко укрепляет здоровье. В одном эксперименте по питанию пациенты прибавили к своей ежедневной диете 1 л обезжиренного молока. В конце 12-й недели уровень холестерина понизился примерно на 8 %. Считается, что компоненты нежирного молока препятствуют образованию холестерина в печени.

Диетологи утверждают, что большое количество сырого чеснока может снизить уровень вредных жиров в крови. Правда, запах сырого чеснока обычно негативно воспринимается окружающими, а под влиянием горячей обработки чеснок теряет запах, но вместе с ним и свою способность снижать холестерин. Но сейчас производится жидкий чесночный экстракт почти без запаха, который, по мнению специалистов, снижает уровень жиров в крови. У больных с относительно высоким уровнем холестерина в крови, принимавших 1 г жидкого чесночного экстракта в день, содержание холестерина упало в среднем на 44 единицы за 6 месяцев.

Есть исследования, которые связывают потребление кофе с повышением уровня холестерина. В США в рамках общенациональной программы по исследованию кровяного давления были обследованы 9 тыс. человек. Результаты таковы: уровень холестерина был значительно выше у тех, кто пил две и больше чашки кофе в день.

Хотя остается загадкой, какой именно ингредиент в кофе вызывает этот эффект, финские исследователи пришли к выводу, что частично проблема связана с кипячением этого напитка. По их данным, кофе, приготовленный по методу фильтрования, не повышает уровень холестерина. Во всяком случае, кофеин, который было бы логично принять за причину, кажется, не приносит вреда.

Есть некоторые рекомендации, связанные со способами приготовления пищи. Избегайте жарки на масле, чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

Тщательным соблюдением антихолестериновой диеты можно добиться снижения холестерина крови на 10–12 %.

Препараты для снижения холестерина

Если соблюдение диеты в течение 6–8 недель не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом, остается высоким, то врач поставит вопрос о назначении лекарств, снижающих холестерин. Таких препаратов сейчас много. Но главное – не заниматься самолечением, наслушавшись реклам о чудодейственных и безопасных пищевых добавках. Эффективны пищевые добавки, содержащие компоненты, воздействующие на холестерин, например препараты растворимой клетчатки. Но, опять же, их эффективность не выше, чем у хорошо налаженной диеты. Скажем несколько слов о некоторых пищевых добавках, витаминах и продуктах растительного происхождения, способных «воевать» с холестерином. Действительно, могут ли витамины и пищевые добавки снизить холестерин? Многие специалисты отвечают на этот вопрос утвердительно. Ниже приводится список наиболее популярных сегодня препаратов, способствующих снижению холестерина.

Ниацин (никотиновая кислота). Большие дозы ниацина могут понизить как общий уровень холестерина, так и собственно «вредный» ЛНП-холестерин. Лучше всего начать с малых доз, до 100 мг в день, затем постепенно увеличивать дозу в течение нескольких недель до 1–2 г 3 раза в день, что составит в общей сложности 3–6 г в день. Однако надо помнить, что резкое увеличение потребления ниацина может вызвать сильное покраснение кожи, кишечное расстройство, а иногда и нарушение работы печени. Поэтому консультация врача при приеме ниацина в больших дозах обязательна.

Витамин С. Обнаружено, что витамин С поднимает уровень «защитного» ЛВП-холестерина у пожилых людей. Считается, что 1 г в день может увеличить содержание ЛВП на 8 %. Современные исследования показали, что, когда к богатой пектином диете добавляют дополнительно витамин С, уровень холестерина снижается заметно активнее. Поэтому желательно включать в свой рацион фрукты и овощи, богатые и пектином, и витамином С, – цитрусовые, клубнику, помидоры, картофель, шпинат.

Витамин Е. Исследование, проведенное французскими и израильскими учеными, показало, что 500 международных единиц витамина Е в день в течение 90 дней значительно повышают уровень ЛВП.

Кальций. Добавки кальция обычно принимают, чтобы укрепить кости, но таким образом можно помочь и сердцу. Исследованиями было доказано, что прием 1 г кальция в день в течение 8 недель снижает уровень холестерина на 4,8 % у людей с умеренно высокими уровнями, а 2 г карбоната кальция в день – на 25 % за 12 месяцев.

Активированный уголь.

Хорошо измельченное, это вещество, которое обычно принимают, чтобы избавиться от повышенного газообразования, может присоединиться к молекулам холестерина и благополучно вывести их из организма. В одном исследовании больные показали снижение уровня ЛНП-холестерина на 41 % после ежедневного трехразового приема 8 г активированного угля в течение 4 недель.

Из медикаментов, используемых для снижения уровня холестерина крови, врачи чаще всего назначают статины. Эти препараты в обычных дозах снижают холестерин на 20–40 %. Проведенные исследования показали, что статины не только снижают холестерин крови, но и облегчают течение заболеваний, вызванных атеросклерозом, уменьшают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность. С помощью специальных исследований сосудов сердца было показано, что лечение статинами замедляет рост атеросклеротических бляшек и даже вызывает их уменьшение.

Продукты, снижающие холестерин

С высоким уровнем холестерина помогают бороться и некоторые растительные вещества. И хотя их влияние сегодня только начинает изучаться, результаты первых исследований довольно многообещающие.

Чай. Уговаривать пить этот напиток практически никого не надо. Его любят все. Танин, который в нем содержится, может помочь контролировать уровень холестерина.

Масло сорго лимонного — обычная вкусовая добавка в восточные кушанья. По результатам проведенного исследования, употребление этого вещества помогло снизить уровень холестерина более чем на 10 %. Вещество это «срабатывает», вмешиваясь в происходящую в организме биохимическую реакцию и задерживая образование холестерина из простейших жиров.

Спирулина — богатый белками вид морских водорослей, которые часто продаются в порошке или в таблетках. Исследование по поводу ее влияния на уровень холестерина было проведено в Японии на добровольцах с высоким уровнем холестерина, которые принимали после каждой еды 7 таблеток по 200 мг, что привело к снижению и общего уровня холестерина, и содержания «плохого» ЛНП-холестерина.

Ячмень — зерновая культура, богатая клетчаткой, имеет такой же потенциал для снижения уровня холестерина, как и овес. В исследованиях на животных 2 химических компонента ячменя снизили холестерин на 40 %.

Рисовые отруби.

Эта клетчатка может оказаться такой же эффективной, как и овес. Предварительные исследования на хомяках показали, что рисовые отруби снижают холестерин более чем на 25 %.

Несколько слов о холестерине, но уже вне связи с питанием

Говорить о вреде курения сложно – просто потому, что, кажется, ничего нового сказать по этому поводу уже нельзя. И вот выясняется, что… можно. По данным американских исследователей, у подростков, которые выкуривали всего 20 сигарет в неделю, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови. Кроме того, исследование шведских медиков убедительно показало, что у курильщиков – низкий уровень «полезного» ЛВП-холестерина. Однако когда группа закоренелых курильщиков распрощалась с этой привычкой, у всех быстро и значительно повысилась концентрация «хорошего» холестерина.

И снова об избыточном весе. Чем больше вес человека, тем больше холестерина производит его организм. В течение 20 лет в Нидерландах продолжалось исследование, в ходе которого ученые и медики пришли к заключению, что масса тела – единственно важный определяющий холестерин крови компонент. Увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 %.

Американские врачи считают, что физические упражнения могут уменьшать накопившуюся в артериях холестериновую «грязь». Один из лучших способов поднять уровень ЛВП – это интенсивные физические упражнения, которые также немного снижают уровень нежелательного ЛНП. Кроме того, упражнения могут повысить способность организма очищать кровь от жира после еды. Если жир не задерживается в крови слишком долго, у него остается меньше возможностей осесть на стенках артерий. Обнаружено, что бегуны способны очистить свой организм от жиров на 75 % быстрее, чем те, кто не занимается физическими упражнениями.

Как бороться с избыточным весом? О том, что полнота является одним из первых факторов риска кардиологических заболеваний и серьезно осложняет их течение, сказано бесконечно много, в том числе и на страницах этой книги. Рекомендаций по снижению веса тоже достаточно. Как и полных людей. Действительно, ожирение сегодня – бич времени. Тем, кто серьезно решил избавиться от избытка килограммов, очень важно понять: это не разовая акция. Нет такой чудодейственной диеты, которая поможет их уничтожить и никогда больше не набирать. Нет чудодейственных таблеток, которые снижают вес и гарантируют его сохранение в норме. Те, кто давно находится в состоянии войны с лишними килограммами, хорошо знает: можно собраться на какое-то время, начать соблюдать диету, пить модные рекламируемые средства, получить желанные результаты, успокоиться, начать разрешать себе небольшие послабления, которые день ото дня становятся все больше, – и совершенно незаметно, а главное, очень быстро вернуться к прежним цифрам на весах. И ладно бы только к прежним. Есть такая закономерность: сброшенный в результате разовых акций вес не только возвращается. Он возвращается с избытком.

Так что если человек не понимает, что диета на время – это нонсенс, то ему лучше и не начинать худеть. Организм будет подвергнут серьезному стрессу – физическому и психическому, и все напрасно. Поэтому еще раз повторим: борьба с лишним весом – это не разовая акция. Это полное изменение «образа питания», отказ от прежних пищевых привычек и формирование новых, здоровых, и не на время, а навсегда.

В книге «Диета живого сердца», которую написал американский кардиолог Майкл Э. Дебейки, автор предлагает «поведенческую коррекцию питания». Надо сначала выяснить свои пищевые привычки (то есть что и как мы едим, с какой частотой, в каком количестве) и изменить их, скорректировать. А выясняется это следующим образом: нужно ежедневно записывать и считать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребляем за день, а также где, в какое время, в каком виде. Определив свои пищевые привычки, мы уже во многом начинаем понимать, где и когда мы переедаем и что в таком случае можно предпринять для формирования «привычки здорового питания». Итак, первый фактор, который поможет сделать борьбу с лишним весом успешной, – это фактор психологический – осознанность. Говорят, что врага надо знать в лицо. В данном случае враг – это нездоровые привычки и предпочтения в питании. Их нужно осознать для того, чтобы изменить.

Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно организовать рациональный режим питания. Рациональное питание – это питание, которое способствует поддержанию здоровья и удовлетворяет потребности организма в питательных веществах, витаминах, минеральных веществах, энергии.

И еще один важный момент, благодаря которому борьба с лишними килограммами станет более успешной. Нужно видеть свою цель, то, к чему мы стремимся. Для этого постараемся понять, какой вес является нормальным. Ошибочно предполагать, что есть четкие, безотносительные параметры нормы. Вес зависит от пола, возраста, роста, особенностей телосложения. Для простоты определения наличия лишнего веса можно ориентироваться на формулу для мужчин «рост минус 100», для женщин – «рост минус 105».

Есть множество таблиц определения нормального веса тела. В этой таблице вес определяется в зависимости от пола и роста. Нужно учесть, что это средние показатели, а с возрастом норма повышается примерно на 10 %.