Здоровье вашего сердца

Продукты с низким содержанием натрия (до 0,1 г на 100 г продукта) – натуральные продукты растительного происхождения, творог, рыба, мясо. Гастрономические (готовые) продукты содержат значительно больше соли, чем натуральные. Например, в колбасе и сыре соли в 10–15 раз больше, чем в натуральном мясе. В магазинах продается соль с пониженным содержанием натрия (60 %), которая носит название «Профилактическая». В ней также имеются необходимые для здоровья ионы калия, магния, йода.

Кстати, даже если мы съедаем ту самую чайную ложку без верха соли в день, то это вовсе не значит, что этим ее поступление в организм ограничено. Наверное, все знают, что соль входит в состав различных продуктов. А известно ли вам, что, например, сливочное масло содержит в 105 раз больше соли, чем, скажем, белые грибы или капуста?

И еще несколько слов о количестве калия и натрия в нашем организме. Увеличение потребления натрия и снижение количества калия приведет неизбежно к повышению АД. Снижение приема натрия и увеличение приема калия на 40 ммоль/л приводит к понижению АД на 2–6 мм рт. ст., а снижение АД на 2 мм рт. ст. в свою очередь приводит к снижению риска развития ИБС на 5 %, других осложнений – на 11 %.

Есть еще один всенародно любимый продукт, количество которого необходимо снижать, как и количество соли. Исследованиями американских врачей доказано, что потребление более 5 чашек кофе в день связано с увеличением риска ИБС в 2–3 раза. Кипячение кофе приводит к образованию веществ (кафеол, кафестол), которые стимулируют синтез атерогенных (ведущих к атеросклерозу) липопротеидов.

Сегодня много говорят и пишут об особых веществах – антиоксидантах. Их содержанием также характеризуется здоровый рацион. Антиоксиданты — вещества, препятствующие окислению жиров, они захватывают и обезвреживают свободные радикалы, которые принимают участие в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака, старения. К антиоксидантам относятся ферменты с микроэлементами (селен, медь, марганец, цинк), витамины Е, С, бета-каротин.

Источники антиоксидантов

Поскольку фрукты и овощи богаты антиоксидантами, целесообразно увеличивать их потребление до так называемых «пяти порций в день». Порция условно рассчитана исходя из необходимого количества антиоксидантов.

Диета «пять порций в лень»

Еще один важный элемент здорового питания – клетчатка. Клетчатка — это водорастворимое вещество (пектины, ячмень, бобовые, овес), в больших количествах обладает холестеринснижающим эффектом. Овес содержит бета-гликан, который формирует вязкую клейковину в кишечнике, замедляющую всасывание жирных кислот, снижающую секрецию инсулина, создающую так называемый замещающий эффект (не остается места для другой пищи). Водонерастворимая фракция (хлеб, макароны, злаковые каши, рис, отруби) препятствует запорам, болезням кишечника.

Лучше исключить (или значительно ограничить) острые блюда, приправы, соления, животные жиры, консервированные продукты, мучные и кондитерские изделия. Из способов приготовления пищи лучше отдавать предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию. Легкое обжаривание можно допускать лишь изредка. Выработайте привычку при приготовлении пищу не солить, а добавлять соль по вкусу после пробы.

Необходимо ограничить прием свободной жидкости, особенно минеральных газированных напитков, до 1,5 л в сутки.

Все эти несложные правила помогут сделать питание рациональным и здоровым.

Энергопотребление и энерготраты

А теперь необходимо определиться с тем, как устанавливать баланс между потреблением и расходованием энергии, – ведь именно от этого баланса в значительной мере зависит, будут ли «набегать» лишние килограммы.

Продукты, которые мы потребляем, отличаются не только составом питательных веществ, но и калорийностью – энергетическим богатством. В этой таблице даны группы продуктов исходя из уровня содержания калорий. Если вес человека превышает норму, то его питание должно состоять в основном из продуктов, которые обладают умеренной, малой и очень малой калорийностью. Если есть желание похудеть, очень важно при избыточном весе снизить калорийность суточного рациона до 1800–1200 ккал.