Здоровье вашего сердца

Цифры, характеризующие энерготраты, являются среднестатистическими. Интенсивность нагрузки зависит от тренированности организма: более тренированный организм переносит нагрузки легче и с несколько меньшими энерготратами, и наоборот.

Как же должны выглядеть наши расчеты? Приведем пример: съев 100 г сметаны, мы получаем до 400 ккал, 100 г макарон – до 350 ккал, 100 г жира – до 900 ккал. В 100 г тощей рыбы (ледяная, карась, треска, хек) содержится только 80 ккал, в овощах и фруктах – до 50 ккал. Суммируем калории исходя из суточного рациона.

В то же время человек среднего возраста весом 70 кг тратит за 1 час быстрой ходьбы 300 ккал, спокойной ходьбы – 200 ккал, при плавании – 670 ккал, езде на велосипеде – 490 ккал, во время сна – 60 ккал, при выполнении домашней работы – 180 ккал.

Соотнеся потребленные и растраченные калории, можно понять, каков же у нас суточный баланс. Если он в пользу накопления, то прибавление веса неизбежно. Если же в пользу расходования, то лишние килограммы начнут таять.

А теперь попытаемся ответить на вопрос о том, как правильно питаться. Теорий в этом плане достаточно много, системы питания, начиная от модной безуглеводной «кремлевской диеты» и заканчивая рационом из морепродуктов или системой раздельного питания, сегодня доступны и популярны. И все же это крайности. Знакомясь с теми или иными системами питания, важно помнить: нет какой-то одной «правильной». Есть та, которая подходит конкретному человеку – в соответствии с его здоровьем, образом жизни, режимом дня, пищевыми предпочтениями.

О принципах здорового питания мы с вами поговорили, и оптимальный вариант – разобраться с ними и на их основе создать свою систему рационального питания.

Мы предлагаем вам познакомиться с одной из моделей здорового питания, чтобы понять, как на ее основе формируется пищевой рацион на каждый день.

Составление рациона на основе принципов здорового питания

Одна из современных моделей здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, можно составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель (6—11 ед. в день).

Следующая ступень – овощи и фрукты (5–8 ед. в день).

Далее идут молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2–3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).

На вершине пирамиды – жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день), а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2–3 ед. в день).

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.

2. Овощи и фрукты.

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).

5. Жиры и масла.

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.

Получая рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, можно быть уверенным в том, что в течение дня потребности организма во всех необходимых пищевых веществах будут обеспечены в достаточном количестве.