Здоровое питание в вопросах и ответах

Карамелизируют обычно овощи. Во время жарки можно почувствовать вкус их природных сахаров. На самом деле карамелизация — это химическая реакция: когда сахар нагревается до определенной температуры, его молекулы начинают распадаться. Как следствие, у сахара возникает новый вкус, цвет и запах, а поскольку в овощах содержится много природных сахаров, карамелизация лука, моркови и тыквы сделает эти овощи слаще. Но не путайте карамелизацию с обжаркой — этот термин относится к мясу и хлебобулочным изделиям и представляет собой взаимодействие высоких температур, молекул сахара и белков в обоих продуктах (подробнее — в ответе о реакции Майяра).

Как не дать витаминам «вывариться»?

Хотя приготовление на пару, варка, кипячение и жарка во фритюре часто легко разрушают некоторые витамины или уменьшают их количество — кроме наиболее устойчивых витамина К и ниацина (витамина группы В), — существует несколько таких способов приготовления пищи, которые помогут вам гарантированно сохранить большую часть витаминов. Например, если вы готовите на масле, подливайте его как можно меньше, чтобы сохранить жирорастворимые витамины А и Е.

Как готовить овощи, чтобы сохранить питательные вещества, особенно антиоксиданты?

Существует несколько способов приготовления овощей, которые позволяют удержать в них ценные питательные вещества. Ниже перечислены некоторые из этих способов.

Выпекание или запекание. Оба способа позволяют сохранять в овощах некоторые (но не все) питательные вещества. Например, исследователи выяснили, что при запекании артишоков, спаржи, брокколи и перца содержание антиоксидантов в них остается неизменным, но если запекать морковь, брюссельскую капусту, лук-порей, цветную капусту, горох, кабачки, лук, бобы, сельдерей, свеклу или чеснок, они потеряют антиоксиданты. А увеличить количество антиоксидантов можно, если запекать стручковую фасоль, баклажаны, кукурузу, мангольд или шпинат.

Жарка на противне. Этот способ приготовления стал популярен недавно, хотя использовали его веками. Во многих овощах, особенно в свекле, луке, мангольде, сельдерее и стручковой фасоли, уровень антиоксидантов остается неизменным, если их готовить на плоской металлической поверхности. Но будьте осторожны: некоторые ученые предупреждают о том, что антипригарное покрытие может выделять токсины. Альтернативный вариант — жарка без добавления масла на обычной толстой сковороде.

Приготовление в микроволновой печи. Тем, кто хочет сохранить в продуктах антиоксиданты, ученые предлагают готовить в микроволновой печи. Например, приготовленная в микроволновке брокколи сохранит до 80 % витамина С. Исключение составляет цветная капуста — единственный овощ, который в микроволновке теряет 50 % своих антиоксидантов.

Пассеровка и быстрая жарка в воке. Быстрая жарка или пассеровка овощей обычно происходит при высокой температуре и небольшом количестве масла, что позволяет сохранить большинство нутриентов. Даже некоторые масла, которые добавляются на сковороду вок, помогают организму усваивать питательные вещества. Причина заключается в том, что оба эти способа приготовления очень быстрые, а раз продукты находятся в воке или на сковороде совсем недолго, то и питательных веществ они теряют немного.

Приготовление на пару. В этом списке это, возможно, «наихудший» способ (хотя пар все же лучше, чем жарка или кипячение, подробности ниже), но только если вы оставите овощи в пароварке надолго. Слегка

ошпаривая продукты, можно сохранить антиоксиданты в таких овощах, как брокколи и кабачки.

Как сохранить питательные вещества при ошпаривании (бланшировании) овощей?

Приготовление овощей на пару (или бланширование, когда овощи на очень короткое время опускают в кипящую воду и затем сразу же перекладывают в холодную, останавливая процесс приготовления) — не лучший способ термической обработки. Причина в том, что многие содержащиеся в овощах витамины и питательные вещества жирорастворимые, а значит, масло, которое добавляют, например, при пассеровке, помогает организму лучше их усваивать. Поэтому в овощи, приготовленные на пару, можно добавить немного масла — если только пар оставил их немного хрустящими и не превратил в кашу. Еще одна хитрость, которая поможет сохранить в овощах как можно больше питательных веществ, — добавьте в воду щепотку соли. Это повысит температуру кипения, пар станет более горячим, овощи приготовятся быстрее.

Как сохранить форму и питательную ценность овощей при запекании?