Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Не менее важно знать последовательность выполнения упражнений, чтобы вы не перенапрягли мышцы даже при самой эффективной тренировке. Чтобы предотвратить чрезмерную усталость, нужно тренировать сначала крупные мышцы, а затем малые. Причина здесь в следующем: когда вы выполняете упражнения на крупную группу мышц, например спину, вы задействуете помощь малых мышц. Ваши бицепсы не будут работать с полной отдачей во время тяги вниз, как они будут в подъеме на бицепс, но если вы утомите свои бицепсы, прежде чем вы начнете работать со спиной, они будут ослаблены. В результате вы плохо потренируете спину. Итак, если вы сначала поработаете с крупными мышцами, то это скажется на всей последующей тренировке, во время которой вы сможете лучше выложиться и сжечь больше калорий.

Круговой тренинг

Если вы преданы занятиям, хотите укрепить здоровье и улучшить внешний вид, то круговой тренинг для вас – лучший метод. Это ЕДИНСТВЕННАЯ методика, по которой будут выполняться силовые упражнения. Не беспокойтесь, мы будем задействовать разнообразные техники тренировок, но они будут выполняться по цепочке, без отдыха между повторениями. Если все правильно выполнять, то круговой тренинг позволяет нарастить сухие мышцы и улучшить аэробные навыки и одновременно ЭФФЕКТИВНЕЕ всего позволяет сжигать жир.

Суть кругового тренинга – в выполнении определенных упражнений по цепочке в быстром темпе. Такой метод позволяет получить пользу от общей аэробной тренировки и одновременно от непрерывной серии анаэробных упражнений. Вдобавок при круговом тренинге вы успеваете выполнить больше упражнений за одно и то же время, сжигая жир быстрее, потому что вы медленнее утомляетесь. Например, между сетами отжиманий вы будете переходить на нижнюю часть тела и делать приседания, чтобы мышцы груди отдохнули. Как только вы закончите все упражнения, это будет считаться одним сетом одного круга. В моей программе по созданию идеального тела вы будете выполнять 5 кругов по 2 сета в каждом за тренировку, с отдыхом не более 30 секунд между кругами (обратите внимание: НЕ сетами).

Интервальный тренинг

Последнее время серьезный ажиотаж вызывает новая методика интервального тренинга, которая завоевывает все большую популярность (и не зря!). Интервальный тренинг – это короткие интенсивные кардиоупражнения (90–100 % ЧСС), чередующиеся с продолжительными малоинтенсивными (70–80 % ЧСС). Бег с ускорением – отличный пример интервального тренинга. Многие тренируются, выполняя какие-либо упражнения продолжительное время, например ходьба 4 км/ч под углом 2 % в течение 60 минут. Непрерывные тренировки по-своему эффективны, но, если вы хотите изменить свою внешность, интервальный тренинг – для вас: он позволяет сжигать больше калорий, увеличивает скорость, делает вас сильнее. Исследования показали, что по сравнению с продолжительными и малоинтенсивными тренировками такой метод позволяет эффективнее сжигать калории и накачивать мышечную массу. Кроме этого, усиленные нагрузки увеличивают скорость основного метаболизма до 15 раз и выше во время интенсивного интервального тренинга. Это происходит, потому что интервальный тренинг использует высокий процент мышечной массы тела, а высокоинтенсивная работа требует в два раза больше энергии для дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Во время и после таких упражнений сжигается больше жира и гликогена для поддержки растущих энергетических потребностей организма, в итоге вы теряете больше калорий. Эти высокие и низкие периоды интенсивности можно постоянно чередовать, чтобы добавить разнообразия в кардиотренировки; их можно применять в силовых тренировках, чтобы сделать сжигание калорий максимальным, а производительность – высокой, в моей программе мы будем применять оба варианта.

Суперсеты

Как было бы замечательно, если бы существовал безопасный и естественный способ наращивать мышцы за короткое время. Вы будете изумлены, но такой метод есть, и это не таблетки, и не магические добавки, и даже не волшебный прибор. Если вы серьезно тренируетесь какое-либо время, тогда этот способ вам знаком, но вы просто до конца это не осознаете. Лучший метод для наращивания мышц в короткое время называется суперсет!

Суперсет – это продвинутый метод тренировок, при котором вы выполняете 2 упражнения без перерыва. У суперсета есть несколько главных преимуществ перед обычными тренировками. Во время такой тренировки у вас совсем нет времени на отдых, что добавляет интенсивности и улучшает результаты. Новый подход позволяет перегружать мышцы без использования тяжелых весов: идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, но не имеет помощника, или для того, кто пытается избежать травм и не любит поднимать тяжести. Существует несколько основных категорий суперсетов: одна группа мышц, мышцы-антагонисты и ступенчатые сеты. Давайте рассмотрим каждую из них.

Одна группа мышц