Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Первая и самая распространенная категория суперсетов объединяет два упражнения для одной и той же группы мышц. (Примером могут служить упражнения: разведение рук с гантелями и жим лежа.) Я всегда считала этот способ самым эффективным для обретения сексуальных форм без лишних мышц. Эта категория суперсетов включена в мою программу.

Мышцы-антагонисты

Когда вы выполняете два упражнения подряд для одной группы мышц, это значительно сужает выбор рабочего веса, из-за усталости и выработки молочной кислоты. Сочетание двух противоположных групп мышц вместе поможет вам не тратить силы, так как пока одна группа работает, вторая отдыхает. Распространенные примеры включают: бицепсы и трицепсы, грудь и спина, двуглавая и четырехглавая мышцы. Я обнаружила, что такие суперсеты отлично помогают наращивать мышечную массу, но не формировать ее. Эта техника больше подходит опытному бодибилдеру.

Ступенчатые сеты

В этой категории объединяются крупные мышцы и мышцы поменьше, совсем никак не связанные. Чаще всего эту технику применяют при тренировке на пресс и икры. Вы просто «впихиваете» упражнения на пресс или икры между сетами для более крупных групп мышц. Например, вы можете выполнять поднятие на носки между каждым сетом упражнений для мышц груди. Вместо того чтобы отдыхать между сетами, вы разрабатываете свои икры! Таким образом, вы будете быстрее выполнять тренировку и избавитесь от монотонных повторений упражнений на отдельные малые части тела.

Как и сеты с мышцами-антагонистами, ступенчатые сеты подходят бодибилдерам, которые хотят подкачаться быстрее – для вас это трата времени.

Комбоупражнения

Смысл такой техники заключается в сочетании двух или более движений в одно упражнение. Комбоупражнения – очень простой способ дать себе максимальную нагрузку в отведенное время, их существует 3 вида:

Вертикаль

В этом методе соединены 2 поднятия, которые выполняются сразу друг за другом. Например: становая тяга, а затем подъем на бицепс или приседания, а потом жим от плеч (см. «База упражнений»).

Комплекс

Этот метод очень похож на вертикаль, только вместо двух упражнений в одном повторении их несколько. Например приседание, затем подъем на бицепс, переходящий в жим от плеч.

Гибрид

В гибриде заключены два или более упражнений в одном повторении. Это обратное комбоупражнение. Например: подъем на бицепс во время выпадов или жим от плеч во время приседаний.

Комбоупражнения имеют несколько полезных функций. Во-первых, это позволяет максимизировать тренировки в отведенное время, используя больше групп мышц. Во-вторых, они развивают и оттачивают двигательные навыки, заставляя мышцы работать с каждым движением. В-третьих, из-за напряженного и утомительного характера этих упражнений повышается ЧСС и значительно увеличивается количество сожженных калорий во время тренировки, которая является основной целью комбоупражнений. Этим вы и будете заниматься ближайшие 30 дней. Когда вы работаете только с малыми мышцами, как в подъеме на бицепс, вы сжигаете минимум калорий, потому что ЧСС практически не увеличивается. Тем не менее, когда вы объединяете подъем на бицепс с выпадами или приседаниями, ваше сердце работает, потому что тело пытается доставить кислород к нескольким работающим одновременно группам мышц. И наконец, что не менее важно, комбоупражнения – хороший способ разнообразить тренировки.

Метод пирамиды

Идея метода пирамиды заключается в том, что вы наращиваете мышцы с помощью большего веса; чем больше вес снаряда, тем сильнее вы становитесь; чем вы сильнее, тем больший вес вы можете использовать и так далее.

Для выполнения упражнений по методу пирамиды вы сначала должны установить свой максимум повторений за 1 раз или максимальный вес, который позволяет выполнять упражнение. Затем вы берете процент от этой массы и выполняете упражнение, увеличивая (или, в случае убывающей пирамиды, уменьшая) вес в течение всего сета. Я составила таблицу, которая поможет вам понять, какой процент от максимума одного повторения использовать для каждого сета в зависимости от тренировки (обычная или убывающая пирамида). Каждую неделю вы увеличиваете процент от вашего максимума повторений за один подход для данного упражнения. Через 4 недели можно пересчитать максимум. Это лишь один из многих способов тренироваться по методу пирамиды, но основные принципы всегда будут неизменны. Разогрейтесь с легким весом, тренируйтесь, постепенно увеличивая вес до 80 % в сете, и если вам легко, то добавьте 2,5 кг и попытайтесь установить новый максимум.

Мой максимум: ________________

НЕДЕЛЯ № 1

Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.

55 % от макс. 60 % от макс. 65 % от макс.

НЕДЕЛЯ № 2

Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.

60 % от макс. 65 % от макс. 70 % от макс.

НЕДЕЛЯ № 3

Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.

65 % от макс. 70 % от макс. 75 % от макс.

НЕДЕЛЯ № 4

Сет 1: 12–15 повт. Сет 2: 8–10 повт. Сет 3: 6–8 повт.

70 % от макс. 75 % от макс. 80 % от макс.