Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Убывающая пирамида означает, что вы будете делать все наоборот для наращивания мышечной массы. Вместо того чтобы начинать с самого легкого веса и делать 12–15 повторений для первого сета, вы начнете свой первый сет с самого тяжелого веса, с которым вы можете выполнить 6 повторений. Для каждого последующего сета вы будете уменьшать вес («убывающая» пирамида) и увеличивать количество повторений. Цель убывающей пирамиды та же, что и у любого другого режима тренировок: нарастить больше сухой мышечной массы или изменить тело за наименьшее количество времени. Это, пожалуй, наиболее энергосберегающая и вызывающая рост мышц система, потому что она позволяет поднять больший вес, так как ваши мышцы еще полны сил в первом сете. Ваш первый сет, несомненно, будет тяжелым. Но вы сможете использовать все существующие мышечные волокна и энергию, чтобы поднять вес. Таким образом, у вас будет больше сил и энергии в первом сете, чем если бы вы использовали тот же вес для последнего сета, используя обычную восходящую пирамиду. Для создания рельефа тела мы будем использовать как обычную пирамиду, так и убывающую ради разнообразия и чтобы продолжить нагружать мышцы и тело, убирая жир и тонизируя организм.

Плиометрика

На протяжении многих лет прыжки и танцы широко использовались для улучшения спортивных результатов. В последние годы такие энергичные способы тренировки были названы плиометрикой.

Плиометрика, также известная как прыжковые тренировки, помогает мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. Эти упражнения используют быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Долгое время тренеры и спортсмены стремились увеличить силу в целях повышения качества исполнения. Скорость и сила являются неотъемлемыми компонентами фитнеса и присутствуют в той или иной степени практически во всех спортивных движениях. Плиометрические упражнения, однако, являются наиболее эффективными для достижения максимальных показателей вашей силы и физической работоспособности.

Плиометрические тренировки современны и интенсивны. Предполагая, что вы уже прошли начальный уровень, начиная мою программу, вы спокойно сможете выполнять упражнения, включенные в эти тренировки. Если вы еще не обладаете достаточными физическими данными, необходимыми для этой программы, но вы уже купили книгу… НЕ выполняйте плиометрические упражнения, изложенные в программе, так как вы рискуете получить травму. Вместо этого дайте себе время и внимательно изучите информацию в этой книге, чтобы повысить свой фитнес-уровень. Уверена, вскоре вы сможете экспериментировать с плиометрикой.

Итак, друзья мои, вы знаете правила, вы изучили методы; начинаем двигаться!

Забудьте о прошлом

Мне все равно, если вы были толстым ребенком в школе, белой вороной в семье или ленивым подростком, ненавидевшим физкультуру. Забудьте об этом! Ваша прошлая личность уже в прошлом, и она, конечно, не поможет вам стать успешнее в будущем.

Если вы не оглядываетесь постоянно назад, вы можете сохранить ясный ум и быть открытым для новых возможностей. Наше мнение о себе обуславливает наше взаимодействие с миром. Крайне важно, чтобы вы отпустили прошлое для того, чтобы жить настоящим.

Расписание

Ниже вы найдете подробные планы для всех ваших тренировок на ближайшие 30 дней. Думайте о них как о пути к телу вашей мечты! Перед тем как броситься в омут тренировок, прочитайте всю базу упражнений, чтобы ознакомиться с надлежащими движениями.

По плану выполняйте каждый круг по 2 раза, прежде чем перейти к кардиоупражнениям. Отдых НЕ предусмотрен между сетами в круге. Вы можете отдохнуть 30 секунд ТОЛЬКО после выполнения полного круга упражнений. Если вы занимаетесь на постоянной скорости, каждая тренировка не должна занять более 45 минут. Я рекомендую продлить тренировки до часа, выполняя 15 минут кардиоупражнений после круговых сетов.

День 1

День 2

День 3 – выходной

День 4

День 5

Дни 6 и 7 – выходные

День 8

День 9

День 10 – выходной

День 11

День 12

Дни 13 и 14 – выходные

День 15

День 16

День 18

День 19

День 20 – выходной

День 21

День 22

Дни 23 и 24 – выходные

День 25

День 26

Дни 27 и 28 – выходные

День 29

День 30

База упражнений

Армейский жим (military shoulder press)