15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Ваша тревога во многом держится на боязни проявления физических симптомов во время общения и ожидании критики и осуждения в этой связи. Однако стремление избыточно шпионить за собственным организмом с целью предотвращения возникновения нежелательного симптома будет неизменно порождать напряжение и тревогу, которые могут быть настолько сильными, что вызовут этот симптом. Чтобы не допускать этого самосбывающегося пророчества, важно понимать, что тревога и симптомы не так сильно заметны со стороны, как вам кажется. Вы можете проверить это, например, посмотрев на себя в зеркало в тот момент, когда вам будет казаться, что вы налились краской, словно переспелый помидор. Или спросите у знакомого, на самом ли деле ваше лицо сильно покраснело. Тем не менее, вы можете быть убеждены, что ваша тревога и симптомы всё же заметны окружающим. Эта иллюзия возникает потому, что вы ощущаете их со всей интенсивностью и не принимаете во внимание тот факт, что другие люди находятся по ту сторону вашего организма и не чувствуют того, что чувствуете вы, а поэтому, скорее всего, у них даже не возникает мысли о том, что вы сильно тревожитесь. Но поскольку вы ощущаете телесные проявления тревоги во всей полноте и фокусируетесь только на своём дискомфорте, то не замечаете того, что, тем не менее, говорите логично и последовательно. Но даже если кто-то заметит, что вы тревожитесь, то вряд ли только из-за этого человек мысленно наклеит на вас клеймо неудачника и будет осуждать вас до конца своей жизни. Большинство людей, замечая, что другой человек сильно волнуется, относятся к нему с пониманием и сочувствием и испытывают желание поддержать его. Или вы осуждаете других людей за их покраснение? Если нет, то какие основания полагать, что все остальные осуждают вас? Если да, то придётся признать, что вам потому и кажется, что все осуждают вас, что вы сами осуждаете других – так работает механизм проекции. Чтобы меньше думать о том, что думают о вас другие, перестаньте осуждать их в своей голове.

Демонстрация симптомов

Чтобы научиться не бояться того, что другие люди заметят ваши проявления тревоги или особенности вашей внешности и осудят вас за них, вы можете открыто заявлять о своих симптомах или недостатках во всеуслышание. Так, находясь в какой-либо социальной ситуации, или перед публичным выступлением вы можете достаточно громко сказать незнакомому человеку или даже всем собравшимся: «Дорогие друзья! Я сильно волнуюсь, поэтому если я буду краснеть, прошу не судить меня строго», «Посмотри, как дрожат мои руки! Я так сильно нервничаю!», «Я весь вспотел из-за тревоги!» и т. д. Этот подход позволит вам получить опыт безопасности демонстрирования физических симптомов тревоги и самой тревоги и наглядно убедиться в том, что никто не закидал вас тухлыми яйцами и не менее тухлыми помидорами. Теперь вам не придётся чрезмерно контролировать свои симптомы в попытках спрятать их от окружающих. Более того, вы можете намеренно вызывать и усиливать симптомы, появления которых во время общения вы боитесь. Если вы боитесь покраснеть – старайтесь максимально покраснеть. Если вы переживаете, что другие люди заметят ваши трясущиеся руки – трясите ими ещё сильнее, а лучше уроните или разбейте что-то. Эта стратегия позволит сломать порочный механизм самосбывающегося пророчества и убрать тревогу по поводу симптомов. Если вас пока что пугают такие эксперименты, можете рассказать своим друзьям о том, что тревожитесь при общении, и спросить их, бывали ли у них такие же переживания. Также полезно спросить других людей о том, замечали ли они ранее ваши физические симптомы тревоги и, если замечали, то как часто, и что они думали про вас в эти моменты.

Принятие неопределённости