15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Чем больше во время коммуникации с другими людьми вы думаете о том, что они могут отрицательно оценить вас, тем сильнее тревожитесь, а чем сильнее тревожитесь, тем больше сосредотачиваетесь на возможных признаках негативного к вам отношения, которые ищите в словах, жестах, выражении лиц и поведении других людей. И, естественно, находите, поскольку интерпретируете любые зевки, отводы глаз, вздохи и подёргивания ног как проявления неприязненного отношения к вам и относите эти проявления на свой счёт, считая себя источником негативных реакций окружающих. Так происходит потому, что в моменты тревоги ваше внимание становится предвзятым и избирательным и фокусируется только на негативных аспектах вашего взаимодействия с другими людьми. При этом вы быстро обесцениваете или вовсе игнорируете признаки позитивного отношения и ведёте себя так, будто действительно никому не нравитесь, что и правда не нравится людям, в результате чего становитесь «жертвой» самосбывающегося пророчества. Вместо того чтобы концентрироваться на неудачных моментах общения и признаках «отвержения», намеренно перемещайте фокус своего внимания на позитивные сигналы, исходящие от окружающих: замечайте и запоминайте заинтересованные взгляды и улыбки, живо реагируйте на комплименты и проявляете интерес и дружелюбность к другим людям. Тогда позитивная обратная связь от окружающих не замедлит себя ждать, поскольку она всегда является ответом на ваше позитивное поведение. При таком подходе вы начнёте замечать, что другие люди уделяют вам гораздо больше внимания и искреннее интересуется вами и вашей деятельностью.

Отказ от чтения мыслей

Основной причиной вашей тревоги во время общения является ваша тенденция предполагать, что другие думают о вас. Признайте, что вы не можете точно знать, что думают о вас окружающие и контролировать их мысли. Вы сами вкладываете свои тревожные мысли в головы других людей и боитесь собственных фантазий. Насколько это логично? При этом важно понимать, что сама тенденция читать мысли других людей (причём только негативные) возникает из-за стремления избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир человека. В свою очередь, гиперконтроль мыслей и реакций окружающих выступает следствием жёстких требований, предъявляемых вами к качеству вашего общения с другими. Именно завышенные стандарты вашего взаимодействия с другими заставляют вас беспрестанно оценивать собственные высказывания и действия на предмет их успешности и уместности по самым суровым критериям, которые вы вкладываете в головы других людей. Наконец, ваши требования к качеству вашего общения с другими являются тем, чем вы пытаетесь прикрыть собственные глубинные негативные представления о себе. Иными словами, вы требуете от себя быть, например, интересным в общении для того, чтобы не вскрылась ваша мнимая «никчёмность» или «непривлекательность». Итак, вы упреждающе читаете негативные мысли других о себе, потому что боитесь, что они увидят вас таким, каким вы на самом деле считаете себя. Поэтому важно понимать, что вам только кажется, что люди думают о вас намного хуже, чем на самом деле. В действительности в тот момент, когда вы думаете о том, что думает о вас человек, он может думать о том, что думаете о нём вы.

Исчезновение из ситуации

Если вы сильно тревожитесь во время общения, хотя бы на минуту представьте, будто вы исчезли из ситуации общения, испарились и улетучились из текущего водоворота событий и превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать, а вас никто не может негативно оценить. Вы просто наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране, и описываете поведение других людей без попыток контролировать их действия и мысли. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и в уже срежиссированный до вас и за вас фильм. Будете ли вы теперь так сильно беспокоиться? Во время общения вы также можете представлять, что безучастно смотрите на других людей и на себя, взаимодействующего с окружающими, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстранённо наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какой она есть, без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача – учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять. В моменты тревоги, связанной с общением, вы также можете воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Затеряйтесь среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что кто-то пристально рассматривает и оценивает именно вас? Что на самом деле видят другие? Мысленно опишите происходящее с их точки зрения.

Путешествие в будущее