15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Не подавляйте свои тревожные мысли об общении с другими людьми, а, напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за ними, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте борьбу с тревожными мыслями о возможном социальном провале, о собственной непривлекательности, о потенциальной негативной оценке и отвержении других людей. Вы – это вы, а мысли – это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш тревожный разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, словно сделав шаг назад, безоценочно наблюдать за ними со стороны и не вступать с ними в контакт. Ваша цель – позволить быть любым тревожным мыслям до, во время и после общения и не вовлекаться в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров. Помните о том, что чем больше вы сопротивляетесь беспокойным мыслям, тем большую силу они обретают и тем чаще появляются.

Медленная речь

Если вы склонны тревожиться при общении с людьми, то наверняка замечали, как сильно ускоряется ваша речь. Вы начинаете тараторить, как заведённый, чтобы избавиться от социального дискомфорта. Но чем быстрее вы говорите, тем сильнее становится ваша тревога. Поэтому отныне в моменты усиления социальной тревоги намеренно замедляйте свою речь и старайтесь говорить более размеренно и степенно. Поначалу это может вызывать у вас дискомфорт, ведь вы привыкли ускоряться во время нарастания тревоги, однако со временем это будет получаться всё лучше, поскольку медленная речь сокращает выброс гормонов стресса, снижает уровень тревоги и возвращает к более спокойному образу мыслей. Помимо этого, говоря медленнее, вы выигрываете время для того, чтобы найти нужные слова для подержания разговора. Не менее важно и то, что медленная речь звучит более авторитетно, а это значит, что люди будут воспринимать сказанное вами как ценную информацию и будут расположены слушать вас. Медленная речь дарует вам уверенность в себе, ощущая которую, люди начинают чувствовать себя рядом с вами более комфортно, и в результате общение становится более эффективным и приятным как для вас, так и для вашего собеседника. Но чтобы достичь таких результатов, важно ежедневно практиковать медленную речь до тех пор, пока она не войдёт в привычку и не станет вашей второй натурой. Всего лишь говоря более размеренно и чётко, вы сможете налаживать взаимодействие с другими людьми и выстраивать более здоровые межличностные и официальные отношения, что будет положительно влиять на ваше психологическое состояние и физическое самочувствие.

ШАГ 3. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЧИТАТЬ ЧУЖИЕ МЫСЛИ

Фокусировка на настоящем

Тревога, связанная с общением, поддерживается мыслями о том, как вы выглядите в глазах других, что вынуждает вас сосредотачиваться на самом себе и избыточно контролировать свои слова, жесты, выражение лица и действия. В результате вы выпадаете из контекста беседы, из-за чего тревожитесь ещё больше, а затем начинаете тревожиться из-за того, что вы тревожитесь. При появлении тревожных мыслей и эмоций в социальной ситуации смещайте фокус внимания с самого себя на то, что происходит вокруг вас прямо здесь и сейчас. Безоценочно сосредотачивайтесь на окружающих вас звуках и витающих в воздухе запахах, беспристрастно описывайте про себя формы, цвета и текстуры находящихся перед вами предметов. Вслушивайтесь в разговоры других людей, что дополнительно позволит вам заметить, что некоторые люди болтают ни о чём и нисколько об этом не переживают, а также что никто их за это не осуждает. Можете попробовать воспринимать происходящее так, будто вы видите, слышите и чувствуете всё это впервые в жизни – такой интересный подход усилит контакт с реальностью и настоящим моментом. Во время общения вслушивайтесь в содержание речи собеседника, внимательно наблюдайте за мимикой, жестами, интонацией голоса, положением тела и действиями партнёра. При появлении тревожных мыслей и эмоций просто отметьте их и вернитесь к осознанному наблюдению за происходящим в настоящем моменте времени. Вместо того чтобы считать себя центром мира, к которому приковано всеобщее внимание, чаще находитесь в моменте «здесь и сейчас».

Фокусировка на позитивных реакциях