15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Вы можете переживать о том, что окружающие могут негативно оценить вас в связи с каким-то вашим высказыванием или действием. Более того, вам может казаться, что это осуждение будет длиться вечно. Такая иллюзия возникает потому, что вы не учитываете, насколько изменчивы и преходящи человеческие мысли и эмоции. Даже если кто-то негативно оценит вас, сколько он будет думать о вас? Будет ли он весь этот и следующий день непрерывно осуждать вас в своей голове? На вопрос жены о том, как прошёл день, он скажет: «Всё было прекрасно, пока этот тупица не сказал полную чушь! Вот и думай теперь, как после этого жить!» А на другой день, когда жена предложит ему заняться сексом, он ответит ей: «Не в этом году, дорогая! Я намерен негативно думать об этом неудачнике ещё 364 дня». Вместо того чтобы верить своим тревожным фантазиям, подумайте о том, какие события могут случиться в жизни людей, которые позволят им забыть про вас. Что они будут думать про вас через неделю, через месяц, через полгода, через год, через пять лет? Готовы ли вы поставить крупную сумму денег на то, что люди бросят все свои дела и забудут про свои проблемы, потому что будут неустанно критиковать вас в своей голове? Задумайтесь ещё вот над чем: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие переживания оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о реакции на вас других людей через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему? Является ли эта ситуация общения катастрофой, учитывая все ваши прошлые и будущие приятные социальные взаимодействия?

Оглядывание вокруг

Во время больших публичных мероприятий и вечеринок вы можете испытывать тревогу и дискомфорт из-за представлений о том, что другие люди пристально наблюдают за вами, стараясь не упустить ни единого вашего физического проявления тревоги, будь то тремор рук или покраснение лица. Если эти тревожные фантазии не дают вам покоя, медленно оглянитесь вокруг, чтобы проверить, на самом ли деле все собравшиеся на мероприятии люди, словно сговорившись, наблюдают за вами и выражают готовность наброситься на вас с осуждениями, как только вы начнёте краснеть. Оглядываясь вокруг, подумайте о том, что около половины всех участников мероприятия с большой долей вероятности испытывают тревогу и дискомфорт из-за таких же мыслей, что и вы, а 10% собравшихся, скорее всего, ощущают довольно сильную социальную тревогу. Почему же вы не замечаете людей, которые тревожатся больше вашего, и не осуждаете их за это? Вы до сих пор думаете, что все остальные люди замечают вашу тревогу и мысленно проклинают вас за это? Уверены ли вы в том, что суровые тролли со встроенными в глаза увеличительными приборами внимательно отслеживают малейшие изменения цвета вашего кожного эпителия? Или что затаившиеся в кустах с берданкой белые отстреливают всех красных или даже слегка покрасневших? Готовы ли вы накрыться чехлом от танка или футляром от рояля, чтобы скрыть гиперемию кожных покровов лица от стаи сумасшедших лодочников, которые вдруг откуда да ни возьмутся и обязательно прихлопнут вас веслом? Даже если представить, что вы так качественно покраснели, что это стало заметно окружающим, сколько людей обратят на это внимание? Допустим, двадцать человек из ста. Сколько человек из этих двадцати оценят ваше покраснение негативно? Скажем, десять. Сколько людей из этих десяти негативно оценят вас как человека в связи с вашей гиперемией кожных покровов лица? Например, двое. А теперь, внимание, вопрос: насколько важно для вас предполагаемое мнение двух (видимо, никогда не краснеющих) людей, которые негативно оценивают других всего лишь из-за покраснения лица? При этом важно учитывать, что восемьдесят человек вообще ничего не заметят, поскольку будут заняты своими мыслями. И даже если кто-то и заметит вашу нервозность, то большинство людей гораздо более толерантны к проявлениям смущения у окружающих, чем вам представляется.

Отпускание избыточного контроля