15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»

В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:

– выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и её различных проявлений;

– несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

– прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

– отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

– попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

ШАГ 11. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Природа защитного поведения

Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги при нахождении в социальных ситуациях, чтобы снизить тревогу или скрыть её от окружающих. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – осуждения не произошло» (будто защитное поведение защищает вас от позора и позволяет вам не выставлять себя дураком и предотвращать критику и отвержение со стороны других). На самом деле защитное поведение позволяет вам на короткий промежуток времени заглушить тревогу или отвлечься от социального дискомфорта, однако в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу и поддерживает социальные страхи. Использование защитного поведения приводит к тому, что социальная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она есть действительности, и закрепляет веру в то, что только с помощью защитного поведения вы можете не выглядеть глупо и справляться с общением. Защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создаёт иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации или тревоги, ведь при таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.

Противоположный эффект

Таким образом, если какая-то ситуация общения не заканчивается социальным провалом, вы ложно связываете свой успешный социальный опыт только с защитным поведением. А если общение с кем бы то ни было прошло не очень гладко, вы можете сделать вывод о том, что во время следующего социального взаимодействия вы должны более усердно «защищаться» спасительными и «ритуальными» действиями. В то же время вы не учитываете тот факт, что использование некоторых видов защитного поведения приводит к прямо противоположному результату от того, которого вы хотели бы достичь (например, спрятаться от пристального внимания окружающих). По иронии, защитное поведение нередко, напротив, привлекает внимание окружающих и воспринимается ими не самым позитивным образом, что ещё больше затормаживает процесс общения. Что и говорить о таком распространённом при социальных фобиях защитном поведении, как употребление алкоголя: в этих случаях риск неадекватного поведения существенно возрастает, как и, впрочем, риск развития алкоголизма.

Варианты защитного поведения при социофобии

К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты социальной тревоги:

– прятать руки в карманы (чтобы скрыть дрожь);

– напрягать руки/ноги (чтобы скрыть дрожь);

– сжимать вещи/предметы (чтобы скрыть дрожь);

– прикрывать лицо руками (чтобы скрыть покраснение);

– наносить много макияжа (чтобы скрыть покраснение);

– надевать много одежды (чтобы скрыть потливость);

– использовать много дезодоранта (чтобы скрыть потливость);

– пить много воды (чтобы получить «передышку»);

– забивать рот едой (чтобы получить «передышку»);

– курить сигареты (чтобы получить «передышку»);

– звонить другу/подруге (чтобы получить «передышку»);

– отвлекаться на телефон/гаджеты/вещи;

– употреблять/носить с собой успокоительные;

– употреблять алкоголь/лёгкие наркотики;

– отводить взгляд в сторону/вниз;

– натянуто улыбаться;

– часто прокашливаться;

– говорить быстро, громко и много;

– говорить тихо, мягко и невнятно;

– заучивать определённые фразы перед общением;

– репетировать слова в голове перед высказываниями;

– стремиться говорить только интересные фразы;

– брать с собой друга/подругу/знакомого;

– садиться рядом с выходом (чтобы быстро уйти);

– периодически отходить в «спокойное» место;

– совершать особые движения/быть неподвижным;

– находиться в определённой/скованной позе;

– заранее планировать/просчитывать пути отступления;

– приходить на встречу заранее (для оценки ситуации);

– носить солнечные очки;

– снимать/надевать очки для зрения;

– жевать жвачку;

– пытаться медитировать/делать релаксацию/дышать животом;

– пытаться как можно быстрее успокоиться;

– поддаваться спешке/суете;

– чрезмерно отслеживать реакцию окружающих;

– часто извиняться;

– «сканировать» тело на наличие признаков тревоги и др.

Порочный круг защитного поведения