15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

– вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдёт;

– вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна;

– вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги;

– вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями;

– вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой;

– вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределённость;

– вы лишаете себя возможности свободно общаться и улучшать качество отношений.

Три главные проблемы избегающего поведения

Но главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:

– препятствует выработанному эволюцией естественному постепенному угасанию тревоги и ведёт к её быстрому снижению, лишая опыта безопасности проживания социальной тревоги;

– препятствует осознанию иллюзорности автоматически возникающих мыслей о преувеличенной степени вероятности и серьёзности угрозы и о недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;

– способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/плохости.

Типичные избегаемые ситуации при социофобии

Ниже ещё раз продублированы ситуации, которых во что бы то ни стало стремится избегать человек с социальными страхами:

– общение с незнакомыми/малознакомыми людьми;

– знакомство с лицами противоположного пола;

– участие в публичных мероприятиях/собраниях;

– посещение деловых переговоров/собеседований;

– выступление с докладом/презентацией;

– сдача экзамена/теста в учебных заведениях;

– общение с вышестоящими/авторитетными лицами;

– общение с обслуживающим персоналом;

– обращение к незнакомому человеку на улице;

– посещение вечеринки/корпоратива/тусовки;

– посещение романтического свидания;

– поход/звонок в официальное учреждение;

– посещение кафе/ресторана/бара;

– поход театр/кинотеатр/развлекательный центр;

– поход в парикмахерскую/салон красоты;

– нахождение в очереди в магазине;

– совместный приём пищи с другими людьми;

– заполнение документов под наблюдением коллег;

– разговор по телефону в присутствии других людей;

– пользование общественным туалетом;

– приём гостей/посетителей;

– необходимость ответить на вопрос;

– озвучивание своего мнения;

– высказывание своих эмоций и желаний;

– обращение к людям с вопросами/просьбами;

– выражение несогласия/участие в конфликтах;

– отстаивание прав/предъявление требований;

– необходимость высказать критику;

– отказ в выполнении просьбы/поручения;

– высказывание комплимента;

– ситуации поддразнивания/подшучивания;

– ситуации интимной близости и др.

Таблица избеганий

Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии избегания, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.

Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все свои избегания, охватив как можно больше (лучше – не менее двадцати) ситуаций, событий и обстоятельств, попадание в которые ассоциируется у вас с социальными переживаниями. Начните с перечисления тех пугающих ситуаций, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь. Также выпишите социальные ситуации, в которые вам очень хотелось бы погрузиться, но которых вы в то же время избегаете из-за страха.

Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при вхождении в каждую социальную ситуацию. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25% – это небольшая тревога, 50% – умеренная тревога, 75% – очень сильная тревога, а 100% – паника.

Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими ситуациями. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, иными словами, чтобы вы охватили весь процентный диапазон, более-менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожащим ситуациям и событиям. Важно, чтобы «шаг» между выписанными вами ситуациями не превышал 5—10% тревоги (страха). У вас мог бы получиться вот такой иерархический список избеганий, которые можно было бы занести в таблицу избеганий, демонстративный вариант которой представлен ниже (см. таб. 13):

– нахождение в очереди в магазине – 20%;

– общение с официантом в ресторане – 35%;

– озвучивание своего мнения – 40%;

– встреча со старыми друзьями – 45%;

– пользование общественным туалетом – 45%;

– разговор с начальником наедине – 50%;

– посещение парикмахерской – 50%;

– звонок в сервисный центр – 55%;

– высказывание комплимента девушке – 60%;