15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и что ситуации общения так и останутся «опасными», если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к защитному поведению, вы поддерживаете иррациональное убеждение, что ваша тревога обязательно будет замечена и негативно оценена, если её не прятать. В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении тревоги вы пытаетесь снизить, устранить или скрыть её защитным поведением, которое быстро ослабляет тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями общения и самой тревогой (см. рис. 20). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги, и мешает полноценно проживать тревогу во время общения, в то время как проживание социальной тревоги – это главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, связанную с общением, являются защитным поведением, мешающим вам проживать тревогу и учиться совладать с ней (см. таб. 11).

Рис. 20. Порочный круг защитного поведения

Таб. 11. Отличия защитного и совладающего поведения

Способы отказа от защитного поведения

Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед каждым социальным взаимодействием выкладывайте из сумки или карманов все предметы, которые вы можете использовать для контроля и преодоления тревоги, и оставьте только самое необходимое. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т.д.). Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с социальными ситуациями, и почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнёте делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймёте, что на самом деле и без этих защитных действий всё в порядке. Отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребёнок, на любые предложения родителей отвечающий: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.

Таблица защитного поведения

Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.

Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете во время общения, чтобы ослабить или скрыть свою тревогу. Внимательно проанализируйте перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наступления тревоги в социальных ситуациях. Пометьте, помогли ли вам эти защитные действия в плане снижения или избавления от социальной тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание, например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающей тревоги. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь начнёте ориентироваться в моменты тревоги. Будьте с собой честны: не следует прописывать в качестве полезной реакции совладания другой вариант защитного поведения. Если вы не можете придумать стратегии совладания, ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, цель проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, усиливающих социальную тревогу в долгосрочной перспективе и лишающих вас опыта безопасности общения с другими людьми (см. таб. 12). Чистую форму для выписывания защитного поведения вы можете найти в Приложении 8.

Таб. 12. Таблица защитного поведения

ШАГ 12. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В ПУГАЮЩИЕ СИТУАЦИИ

Природа избегающего поведения