15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Избегающее поведение – тенденция уклоняться от столкновения с пугающими объектами, местами, ситуациями, событиями и обстоятельствами и стремление избегать связанных с ними тревоги и дискомфорта. Избегающее поведение – вполне естественное стремление уклоняться от контакта с пугающими стимулами и автоматическая поведенческая реакция на дискомфортную тревогу. Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности избегание, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает её более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции. В этой связи американский философ и психолог, один из основателей философского течения прагматизма Уильям Джемс верно подметил неполноту представлений о том, что человек бежит потому, что боится, поскольку существует ещё и обратная связь: человек боится потому, что бежит. Итак, избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает её в долгосрочной перспективе, что ведёт к нарастанию ограничений в жизни и снижению её качества, а также к закреплению иррациональных убеждений, что вы беспомощны перед лицом тревоги и жизненных проблем и что мир – опасное место. Запомните: избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно, что, в свою очередь, ведёт к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В этом отношении следует заметить, что проживание дискомфортной тревоги – главный способ её постепенного преодоления.

Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше вы верите в то, что они опасны и что вы неспособны с ними совладать, и тем сильнее тревожитесь. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации и сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений и фантазий, что позволяет тревоге постепенно снижаться. Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает её, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих ситуациях, ведёт к временному усилению тревоги и её постепенному угасанию, что в долгосрочной перспективе снижает тревогу. В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие социальные ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению, которое как раз способствует быстрому снижению тревоги, но препятствует её постепенному угасанию.

Непродуктивность стратегии избегания

Помните, что когда вы избегаете социального взаимодействия, вы испытываете быстрое и временное облегчение, которое соблазняет вас на дальнейший выбор привлекательной стратегии избегания дискомфорта, связанного с общением. Однако отказ от погружения в социальные ситуации в долгосрочной перспективе только поддерживает ваши страхи и подкрепляет иррациональные убеждения в том, что вы не способны справляться с общением и что вы никому не нравитесь и никого не интересуете. Иными словами, избегая общения, вы лишаете себя возможности получения позитивной обратной связи от окружающих, что потворствует дальнейшему избеганию социальных контактов. Конечно, вы можете придумывать сотни оправданий, отговорок и «веских» причин для избегания общения, однако это не отменяет того факта, что избегания только усиливают вашу социальную тревогу и лишают вас уверенности в себе. При этом вы можете раз за разом жестоко критиковать и проклинать себя за «трусость», «нерешительность» и «слабость» и изводить себя горькими сожалениями о том, что вы не познакомились с понравившимся вам человеком, отказались от выгодного для вас предложения или публичного выступления, которое было бы для вас крайне полезно. В результате вы попадаете в порочный круг избеганий (см. рис. 21).

Рис. 21. Порочный круг избеганий при социофобии

Недостатки защитного и избегающего поведения

Чтобы более наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведённый ниже список своего рода «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения:

– вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться;

– вы лишаете себя возможности осознать, что пугающаяся ситуация не представляет собой никакой опасности;

– вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется;