15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Вам не нужно избавляться от тревоги и сомнений, прежде чем начинать общаться: если вы будете ждать абсолютного спокойствия, то будете продолжать избегать общения и так и не поймёте, что общение не несёт в себе никакой угрозы. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и намеренно отказывайтесь от привычного защитного поведения во время общения, чтобы более эффективно развивать социальные навыки и преодолевать тревогу. Воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и давайте случаться социальным ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Спонтанно погружайтесь в ситуации общения и чаще спрашивайте себя: «Что ещё мне было бы полезно сделать для проработки социофобии?» Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее вы будете себя чувствовать. Со временем вы будете всё лучше осознавать, что тревога, как правило, наиболее сильна перед общением, однако во время непосредственного нахождения в ситуации общения тревога часто менее выражена и более терпима, чем вам кажется изначально.

Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе

Двигайтесь в своём темпе, настойчиво и регулярно прорабатывая каждую ситуацию из вашей таблицы избеганий и постепенно продвигаясь вверх по вашей «лестнице страхов». Помните, что успешное вхождение в менее пугающие социальные ситуации закладывает основу для более крупных социальных побед, поэтому не стоит торопиться и пытаться за пару заходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий тревожащие социальные ситуации. Воспринимайте проработку избеганий как необходимое и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой для постепенного обретения нового качества жизни, свободной от социальных страхов. Возьмите на себя ответственность за регулярную проработку избеганий и пообещайте себе во что бы то ни стало ежедневно общаться с людьми на протяжении нескольких недель, и тогда вы заметите, что испытываете всё меньше дискомфорта при общении. Помните, что главная задача проработки избеганий – не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а выстраивать полноценное общение с разными людьми, даже несмотря на то, что периодически у вас может возникать тревога в каких-то социальных ситуациях.

Марафон преодоления избеганий

Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдёт не так гладко, как вам хотелось бы: лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к своим настойчивым попыткам с новыми знаниями. Важно понимать, что преодоление социальных страхов, которые могли быть с вами на протяжении многих лет, потребует определённого времени, сил и упорства. Но при таком подходе вы со временем обнаружите, что на самом деле вы прекрасный собеседник, а ваши качества и умения просто были скрыты пеленой социальной тревоги. Вместо того чтобы постоянно жалеть об упущенных возможностях из-за отказа от общения с интересными для вас людьми, идите на разумные риски, совершайте ошибки, терпите неудачи, но действуйте, и тогда вам не будет так обидно за «бесцельно прожитые годы». Лучше сталкиваться с кратковременным дискомфортном, прорабатывая избегания и снижая социальную тревогу, чем страдать от долгосрочного дискомфорта, избегая общения и поддерживая страх общения. После погружения в избегаемые ситуации общения награждайте себя приятными для вас вещами или делами и обязательно хвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга.

Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения

Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:

– кратковременное погружение в пугающую ситуацию всего лишь на несколько минут;

– нерегулярные погружения в тревожащие ситуации всего один-два раза в неделю;

– механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;

– погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;

– применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;

– желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;

– попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;

– использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;

– выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;

– преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;

– отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;

– резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из неё.

Причины эффективности стратегии погружения