• Прежде чем начать выполнять упражнения, убедитесь, что вы достаточно физически подготовлены. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь у врача.
• Чтобы тренировки принесли максимальную пользу для здоровья, вам нужно выполнять не менее 150 минут умеренных или 75 минут энергичных физических упражнений каждую неделю. Для похудения и дополнительной пользы для здоровья нужно увеличить продолжительность тренировок до 300 минут умеренных или 150 минут энергичных физических нагрузок каждую неделю.
• Старайтесь выполнять упражнения на растяжку 2–3 раза в неделю.
• Упражнения, повышающие гибкость, старайтесь выполнять 2 раза в неделю.
• Вы можете разбить тренировку на несколько коротких или более длинных блоков и выполнять их ежедневно или реже, но в идеале, как минимум, каждые два дня.
• Необходимо объединить упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы с упражнениями на сопротивление, чтобы укрепить мышцы, и упражнениями на растяжку, чтобы улучшить гибкость.
• До и после тренировки обязательно выполняйте упражнения на разогрев и расслабление мышц, чтобы избежать травмы.
• Как только тренировки войдут у вас в привычку, ставьте перед собой новые цели и добавляйте другие виды активности, чтобы не стало скучно.
Глава 7. Как оставаться стройной
Поздравляем! Если вы читаете эту главу, то, скорее всего, добились своей цели и похудели с помощью 2-дневной диеты, а значит, уже готовы перейти к следующему этапу: поддержание здорового веса после похудения.
Мы знаем, что вы приложили немало усилий и проделали огромную работу, чтобы достичь таких результатов, и вам есть чем гордиться.
Но давайте не будем торопиться – ваша работа еще не окончена! Очень часто люди, которые сидели на диете и похудели, облегченно вздыхают, потому что диета закончилась, и снова начинают есть так же, как и раньше, до диеты. Некоторые из вас уже проходили эту стадию – и, возможно, не раз – и знают, какое это ужасное ощущение, когда с таким трудом потерянные килограммы начинают возвращаться обратно.
Но не беспокойтесь! Из этой главы вы узнаете, что нужно делать, чтобы этого не случилось. Ведь вы проделали такую тяжелую работу не для того, чтобы снова вернуться туда, откуда начали.
Самое главное – это понять, что снижение веса является не конечной целью, а важным переходным периодом. Для
Сначала может показаться, что это так же сложно, как и худеть, но не забывайте, что вы уже добились своей цели и похудели и теперь можете использовать свои навыки правильного питания и привычку регулярно тренироваться, чтобы поддерживать свой вес в норме.
Как изменилось ваше тело
С того момента, как вы сели на 2-дневную диету, в вашем организме произошли значительные изменения. Теперь, когда ваш вес снизился, организму нужно гораздо меньше калорий для нормального обмена веществ и жизнедеятельности, чем до того, как вы сели на диету. Чтобы понять эту разницу, представьте себе, что вы идете налегке, а потом представьте, что вы идете с рюкзаком, который весит ровно столько, сколько вы сбросили, и тогда вы поймете, почему раньше вам нужно было больше энергии и калорий. Потеря веса при любой диете приводит к гормональным изменениям в организме, и в первую очередь меняется уровень гормона, который повышает аппетит и не дает вам почувствовать ощущение сытости слишком быстро[82]
. После диеты ваши мышцы стали более крепкими и требуют меньше энергии для выполнения своих функций. Хотя для ваших мышц это хорошая новость, но она также означает, что теперь вам нужно на 15 % меньше калорий, чем человеку с таким же весом, но не соблюдавшему диету.Суть заключается в том, что, сбросив лишний вес, вы теперь должны каждый день употреблять примерно на 400–600 калорий меньше, чем вы употребляли до того, как сели на диету, а также должны продолжать тренироваться, чтобы сжигать калории и компенсировать изменения обмена веществ[83]
. Если вы вернетесь к прежнему образу жизни, вы наберете вес так же быстро, как потеряли его.