5 килограммов мышц через 7 недель

В ходе выполнения приседаний прорабатываются все мышцы нижней половины тела, а в ходе выполнения становой тяги – все мышцы задней половины тела. Совместно оба упражнения задействуют примерно 75 процентов всей мускулатуры.

Жим штанги над головой

В ходе выполнения этого упражнения вы выжимаете отягощение вверх. В нашем случае речь идет о жиме штанги над головой. Установите на грифе посильный вес и выжмите штангу. Затем опустите ее перед собой до уровня плеч и вновь выжмите над головой. Очень просто и очень эффективно.

Жим штанги лежа

Из всех перечисленных упражнений жим лежа является культовым. «Сколько ты жмешь лежа, приятель?» – таков вечный вопрос, который задают в тренажерном зале каждому парню серьезных размеров. И если человек ходит в зал только раз в неделю, то, скорее всего, в этот день он выполняет жим лежа. Почему? Потому, что это позволяет накачать самые заметные мышцы – мышцы груди и рук. Конечно, широкая грудь и крепкие руки – достойная цель, но жим лежа составляет только часть программы создания впечатляющей мускулатуры.

Мы не устаем повторять: любое силовое упражнение с отягощением может представлять потенциальную опасность, но жим лежа особо опасен, поскольку на протяжении всего упражнения вам приходится удерживать над собой большой вес. Если ваши мышцы ослабнут или вы совершите неверное движение, то можете получить травму. Страхующий партнер должен внимательно следить за тем, как вы выполняете жим, и держать обе руки на штанге, чтобы при необходимости помочь вам вернуть ее на стойку. И, конечно, при нормальном ходе упражнения вы выполняете жим своими силами, партнер лишь подстраховывает вас. Он также может помочь вам снять штангу со стойки, когда вы лежите на скамье.

Если вы не можете найти человека, готового выступить в качестве вашего страхующего, используйте скамью со страховочным механизмом; силовую раму, в которой страховочные упоры установлены немного ниже уровня груди; или тренажер Смита, где штанга фиксируется таким образом, что может перемещаться вверх и вниз. Тренажеры Смита безопасны, но они не обеспечивают полноценного, естественного движения штанги и позволяют вам халтурить. Если вы тренируетесь без страхующего партнера, мы рекомендуем использовать небольшой вес или, если работаете с большим весом, использовать тренажер Смита.

Определите, какой хват вам лучше подходит. При стандартном хвате предплечья образуют угол 90 градусов с верхней частью рук. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на трицепсы; чем шире хват, тем эффективнее задействуются передние головки дельтовидных мышц. Мы рекомендуем чередовать широкий хват (примерно на 7–8 сантиметров шире стандартного) с узким (примерно на 5–8 сантиметров уже стандартного) на каждые два подхода со стандартным хватом. Запомните, где вы обычно устанавливаете руки на грифе, чтобы в дальнейшем изменять хват.

Берясь за гриф, подведите обращенную вверх ладонь под гриф так, чтобы он лег своей нижней частью на большие пальцы. Захватите гриф и поверните кисти рук назад по направлению к пальцам ног, чтобы ладони оказались под грифом. Это обеспечит оптимальное положение кистей рук для работы с максимально возможным весом.

Совет. Вообразите, что переламываете гриф. Жестко захватите гриф и представьте, будто сгибаете его так, что он ломается прямо над вашей грудью. Вспомните, как вы ломаете пучок длинных макаронин над кастрюлей с кипящей водой. (Только смотрите, не проголодайтесь – вам еще тренироваться!). Используйте этот мысленный образ, чтобы твердо захватить гриф и удерживать жесткий хват все время, пока не вернете штангу на стойку.

Безопасное выполнение силовых упражнений

Выполняя силовые упражнения с отягощениями, можно получить травму, уронив диск штанги или гриф на ногу. Случается, подводят мышцы, слабеет хват, соскальзывает рука или вы спотыкаетесь, когда удерживаете отягощение. В итоге вас могут постигнуть неприятности. И вы должны сделать так, чтобы с вами этого не случилось.

Если вы внимательны в тренажерном зале, то сможете обезопасить себя. Осмотрите оборудование и снаряжение, которое вы используете. Никогда не следует думать, что все находится в идеальном порядке. Проверьте состояние стоек, скамей и снаряжения – и только тогда приступайте к упражнениям. Оборудование изнашивается, и нельзя допустить, чтобы отказ страховочного упора или нехватка болта послужили причиной травмы, которой можно избежать, если проверить снаряжение перед тренировкой.

Все страховочное оборудование в тренажерном зале окажется для вас бесполезным, если вы не будете им пользоваться. Если вы используете страховочную раму, убедитесь, что страховочные перекладины на месте и используются правильно. Проверьте страховочные штифты, убедитесь, что оборудование работает нормально, – и только тогда добавляйте вес.