5 килограммов мышц через 7 недель

Чтобы избавиться от мышечных болей, некоторые спортсмены сразу после тренировки принимают холодную ванну. Одни утверждают, что на следующий день мышечные боли намного слабее; другие же говорят, что все это чепуха. Решайте сами: вы можете встать под холодный душ после тренировки мышц верхней части тела или принять холодную ванну (можете насыпать туда льда, если выдержите) после тренировок с выполнением приседаний и становой тяги. Некоторые спортсмены утверждают, что холодная ванна после интенсивной тренировки снижает отложенные боли на 50 процентов, и если это окажется эффективным для вас, имеет смысл померзнуть!

Большая четверка

Основу вашей тренировки должны составлять четыре комплексных упражнения: приседание со штангой, становая тяга со штангой, подъем штанги над головой и жим штанги лежа. В совокупности они прорабатывают практически все мышцы тела и дают им достаточную нагрузку для стимулирования роста. Поскольку эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, они называются комплексными. Каждое упражнение имеет много вариантов и альтернативных упражнений, но ничто не сравнится с оригиналом!

Приседание со штангой

Итак, знакомьтесь, прадедушка всех упражнений – приседание со штангой. Почитайте в интернете о силовых упражнениях «старой школы» – и наверняка встретите приседание в числе самых распространенных. Приседание (как упражнение) является ровесником спорта, и спортсмены всегда относились к нему с трепетом и опаской. И если кто-нибудь пропускает день тренировки, то, скорее всего, на этот день намечены приседания.

Почему приседания ненавидят? Почему избегают? Ответ прост. Их очень тяжело выполнять. Реально тяжело. В ходе их выполнения задействуются мышцы практически всего тела, они требуют равновесия и хорошей координации движений, и уже после нескольких повторений даже с небольшим весом вы можете запросить пощады. Поставьте на штангу реальный вес и выполните полный подход приседаний – и вам покажется, что вы пробежали милю на скорость. Приседания являются ключевым упражнением для наращивания мышц всего тела, но выполнять их нужно технически правильно. В противном случае вам не избежать травм и не получить максимальной пользы.

Но приседания действительно эффективны. С ними не сравнится ни одно упражнение, кроме становой тяги (о которой мы поговорим позже). Мышцы нижней части тела составляют более половины всех крупных мышц. В ходе выполнения приседаний активно задействуются все мышцы нижней части тела для выполнения единого силового движения. В итоге вы тренируете четырехглавые мышцы бедра, заднюю группу мышц бедра, ягодичные мышцы и сгибатели бедра – все сразу, за одно движение. Дополнительно задействуются также мышцы средней части тела, поскольку вам приходится удерживать равновесие и контролировать вертикальное перемещение штанги. Для стабилизации этого движения привлекаются мышцы нижней части спины. В итоге в движении участвуют почти все мышцы тела.

Приседания должны быть первым и основным силовым упражнением. Никогда не пропускайте тренировки, в расписание которых включены приседания. Если вы хотите нарастить мышцы – в любой части тела, – непременно включите приседания в свою тренировку. Хотите иметь крупные мышцы рук, широкие плечи и мощную спину? В этом вам помогут приседания. Почему? Движения, задействующие сразу несколько групп мышц и суставов, такие как приседания и становая тяга, не только нагружают мышцы всего тела, но и повышают уровень производства тестостерона – гормона, который позволяет вам наращивать мышцы и оставаться стройным (см. «Как повысить уровень тестостерона», с. 31).

В любом случае начинать следует с приседаний с весом собственного тела, чтобы прежде освоить правильную технику выполнения упражнения. Только потом следует подходить к штанге. Увеличивайте нагрузку постепенно: используйте швабру, гимнастическую палку, «незаряженный» гриф олимпийской штанги. Лишь после этого начинайте устанавливать на штанге диски. Достаточно ли ясно мы объяснили этот пункт?

Примерно 25 процентов мышц, которые не задействуются приседаниями и становой тягой, прорабатываются в ходе двух основных жимов – жима над головой и жима лежа.

Становая тяга со штангой

Неспроста приседания и становая тяга составляют программу соревнований по силовому троеборью или, как его еще называют, пауэрлифтингу (третье упражнение – жим лежа). Становая тяга отличается от приседаний. Начиная выполнять приседание, вы уже держите на плечах тяжело нагруженную штангу. Выполняя становую тягу, вы, напротив, отрываете от земли не менее тяжелую штангу. Это очень простое, но вместе с тем и очень эффективное движение, требующее приложения серьезных усилий. Становая тяга отличается от других силовых упражнений тем, что в исходном положении ваше тело не нагружено, а значит, мышцы не работают.