9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Вывод: нет смысла ограничивать все углеводы (разве что полезно есть меньше добавленных сахаров), лучше ограничивать калорийность в своих рамках. Нет особого смысла и в том, чтобы «сливать» воду.

А теперь пробежимся по некоторым популярным диетам.

«Кремлевская диета»

Суть. Вот что пишут составители: углевод – ваш враг, именно от углеводов толстеют. Не ешьте углеводы и будете худеть. На диете разрешены только белковые и немного жирных продуктов: мясо, рыба, яйца, овощи-фрукты. Затем, после первых этапов диеты, разрешается по чуть-чуть добавлять углеводы.

Как действует на самом деле. Из-за истощения запаса гликогена в первые дни диеты произойдет потеря веса за счет слива воды.

Поверх потери воды на кремлевской диете возможна и потеря живого веса (мышцы и жир) при дефиците калорий. Каждые 7—8 тысяч ккал = плюс/минус 1 кг (в зависимости от того, переедали норму на эти 7—8 тысяч ккал или наоборот – питались с аналогичным дефицитом).

Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Диета «по Дюкану»

Суть. То же самое, что и кремлевская диета. Резкое сокращение углеводов влечет за собой потерю жидкости. Затем – танцы с бубнами без углеводов. Затем – постепенное возвращение углеводов + рекомендация больше ходить и отказаться от лифта (больше тратить ккал), то есть возвращение веса за счет возврата жидкости и сокращение за счет дефицита ккал.

Как действует на самом деле. Потеря жидкости – 1—2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов + потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита (или набор в случае профицита).

Что делать?

Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Холестериновая диета

Суть. «Надо понизить уровень холестерина, и вес снизится». Далее по составу разрешенных продуктов диета копирует «кремлевскую», «Дюкана».

Как действует на самом деле. Так же, как и предыдущие: потеря влаги – 1—2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов + потеря (набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита (профицита).

Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Кефирная диета

Суть. Немного мяса, овощей, много кефира. Кефир можно пить когда хочешь и сколько хочешь.

Как действует на самом деле. Так же как и все предыдущие: потеря влаги – 1—2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов (в мясе, овощах и кефире их крайне мало) + потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита (или набор 1 кг жира если получается с мясом и кефиром потреблять свыше вашей личной нормы ккал).

Что делать? Ешьте мясо (или любую другую пищу), пейте кефир (или любую другую влагу) и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Яблочная диета

Суть. Диета длится до 7 дней, и она очень простая – можно есть только яблоки. Есть рекомендуют от 1 кг (520 ккал) до 2 кг (1040 ккал) в сутки. На пятый день кое-где разрешают кусочек черного хлеба (около 200 ккал / 100 г).

Как действует на самом деле.

Так же, как и все предыдущие: потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита.

Примерно то же самое будет происходить, если заменить яблоки пирожными, мороженым, печеньками или стейками (но в пределах аналогичной калорийности – 520—1040 ккал в сутки).

Что делать? Ешьте яблоки (или другие продукты) и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Кетодиета

Кетодиета – очень интересный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи.

Кетогенная диета включает очень много жиров (75% ккал от рациона), очень мало углеводов (до 5—10% от калорийности рациона) и немного белка (15—20%). Звучит просто, но на практике это означает, что вам придется отказаться от целых классов продуктов: все крупы, паста, картофель, фрукты, бобовые, хлеб, любая выпечка, любые сладости и т. п.

Через некоторое время таких ограничений организм вынужден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступает, запасы гликогена исчерпываются, энергию можно получать только из жиров (кетонов). Это довольно радикальные нововведения для питания мозга, который привык до этого получать энергию практически только глюкозой.