9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Важный вывод, который можно сделать из этого: человек с меньшим процентом жира будет выглядеть заметно меньше в размерах, чем человек такого же роста и веса, но с большей долей жира.

В процессе занятий в спортзале можно увеличить мышечную массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше – за счет уменьшения процента жира в организме, но не веса.

Поэтому я призываю вас не сводить результат к цифре на весах, лучше ориентируйтесь на отражение в зеркале и сравнивайте себя с собой месяц назад. И ни в коем случае не с другими атлетами с рекламных плакатов или «мотивирующих» инстаграм-аккаунтов.

Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их сохранения на дефиците калорий. А мышцы важны для красоты, функциональности, для создания дефицита калорий. Еще раз подчеркну: мышцы – это ценная валюта вашего тела.

Разные проценты жира: от нездорово большого к нездорово малому. До какого процента жира безопасно худеть

После прочтения предыдущей главы приходит осознание, что, когда заходит речь о похудении, люди имеют в виду скорее не килограммы, а процент жира в организме.

И чем он ниже – тем красивее. И начинают стремиться буквально к нулевому проценту жира.

Однако чем меньший процент жира, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) вредна для здоровья.

Минимальным процентом жира для выживания считается 3—5% у мужчин и 8—13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом в живых.

К такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы, или жир, окружающий внутренние органы. Подкожный и висцеральный жир также выполняют ряд важных функций, например, участвуют в создании некоторых гормонов.

Поэтому важно понимать, что чрезвычайно низкий процент жира в организме – это уже весьма нездоровое состояние.

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от полиорганной недостаточности.

Какой процент жира в таком случае здоровый?

Вот официальные критерии здорового процента жира от Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: возраст (лет), недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

Если обобщить,

• ожирением считается процент жира свыше 39—40% для женщин и более 25—27% для мужчин;

• здоровый уровень жира: 21—35% у женщин и 8—22% у мужчин.

Как добиться более низкого процента жира в организме? Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете, + нагружайте мышцы, и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится избавляться от каждого следующего процента.

Чем меньше в вас жира, тем больше усилий нужно приложить, чтобы еще больше снизить процент жира.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят «идеально обезжиренно» только в короткий период соревнований, и за это они платят большую цену, посвящая низкому проценту жира значительную часть своей жизни.

Именно поэтому не следует ориентироваться на соревновательные тела категории фитнес-бикини в качестве своей цели.