9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофьева – сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории «фитнес бикини». Она знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что поддерживать такую форму постоянно невозможно.

Вот тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент жира.

• Выступление на соревнованиях – это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.

• Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть «сухой»? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще психологический и физиологический уровень комфорта.

• Допустим, вы точно знаете, что остаетесь «сухой» только при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках +5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете жить счастливо, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?

• Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.

1.5. Еда и похудение

В этой главе мы будем отвечать на вопросы «Что есть, чтобы похудеть?», «Что есть, чтобы не испытывать чувства голода на дефиците?», «От каких продуктов надо избавиться, и надо ли?».

Еда – это не просто топливо для нашего тела, это еще и часть удовольствия, с едой тесно связана наша психология, установки.

Вот три основные и самые важные мысли, которые мы хотим донести:

• важно любить еду, которую вы едите: чем меньше вы себя мучаете правилами питания (распорядок, частота, раздельность приема продуктов, запрет себе любимых продуктов) – тем выше вероятность, что вы будете удерживать дефицит калорий продолжительное время, а это гарантирует похудение;

• питайтесь как можно разнообразнее. В разных продуктах разные нутриенты, и тело само возьмет необходимые ему для жизнедеятельности элементы из вашего рациона. Например, мясо и молочные продукты богаты витамином B₁₂

, печень – витамином А, а жирная рыба типа скумбрии – витамином D;

• ешьте достаточное количество белка. Множество научных исследований показывает, что при дефиците калорий особое значение имеет довольно высокое количество белка в рационе – около 2 г на 1 кг веса тела в день. Если белка заметно меньше (например, только 0,8—1 г на кг веса тела в день), при дефиците калорий вес будет теряться не только за счет жира, но и во многом за счет ценной мышечной массы.

Любимые продукты и «пустые» калории

Теперь, когда вы знаете главное: похудение будет гарантированно при дефиците калорий, вполне логично составить свою личную диету только из продуктов и блюд, которые вам нравятся, просто вписать их в свою норму калорий.

В целом такой подход к питанию называют «гибкой диетой». Гибкая диета основана на законе энергетического баланса, и, по сути, неправильно называть ее диетой в распространенном понимании этого слова – как ограничения в питании. Это, скорее, рациональный и здравый подход, который желательно использовать постоянно.

Впрочем, многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку неограниченный карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от типа пищи.

Да, гипотетически можно худеть на фастфуде, жирной пище и сладостях, но сложнее вписаться в свою норму калорий, а самое главное – это нездорово!

Когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме, источники поступления калорий все же имеют большое значение.

Вот, к примеру, сравнение калорийности и количества важных нутриентов в разном мясе на 100 г продукта:

Обратите внимание, как мало белка (и много жира) в колбасе по сравнению с отварным мясом при тех же калориях. Или как мало калорий при значительном количестве белка в куриной грудке.

Цените свои калории! Не тратьте свою норму калорий продуктами с высокой калорийностью, но малым количеством пользы (то есть небольшим содержанием полезных нутриентов на каждую калорию). Такие продукты еще называют «пустые калории».

Вот примеры таких продуктов – в них очень мало полезных питательных веществ (белка, витаминов, минералов, клетчатки и других), но много калорий:

• алкоголь;

• сладкая выпечка, печенье, маффины;

• чипсы, картофель фри (но не отварной);

• сахар;

• конфеты;

• сладкая газировка;

• колбаса, бекон;