9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

• жирные соусы (майонез на подсолнечном масле и другие).

Весьма полезно избегать таких продуктов. Но если вам жизнь не мила без чего-то из этого списка (например, вы жить не можете без селедки под шубой с майонезом), не нужно сокращать ее потребление до нуля и страдать от этого. Самое главное – контролируйте объемы, вы можете иногда (не каждый день) или небольшими порциями потреблять «пустые калории», с которыми у вас слишком тесная психологическая связь. Как показывают исследования, так намного легче удерживать дефицит калорий и выше шанс добиться реального похудения.

Например, ученый и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует 10% своего рациона отдавать вредным, но любимым продуктам (например, фастфуду и сладостям) – так психологически легче соблюдать на новые правила питания, и вероятность срыва снизится. Ведь вы помните: мы обсуждаем рацион на всю жизнь.

Но еще лучше сфокусироваться на создании своего рациона из любимых продуктов, которые относятся к условно «здоровым». Пусть это будет рацион вашей мечты – как вам будет комфортно, приятно и вкусно питаться. Наградите себя этим рационом (и впишите его в свою норму калорий)!

Белки, жиры и углеводы: в какой пропорции есть. Рекомендации ВОЗ

Для начала приведем одно показательное исследование, в котором еще раз доказали, что при одинаковом дефиците, но с разной долей углеводов, белков и жиров люди теряют в весе примерно одинаково.

В ходе исследования более 800 участников разделили на четыре группы вот с таким соотношением нутриентов.

После шести месяцев участники всех групп в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов – потому что дефицит калорий у них был примерно одинаковый.

В своем заключении ученые указали, чтоснижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, чему отдается преимущество в рационе: белкам, жирам или углеводам.

При этом и белки, и жиры, и углеводы важны для разных аспектов нашей жизнедеятельности. Есть надо и то, и другое, и третье. Но какая пропорция считается здоровой?

Рекомендация ВОЗ по составлению здорового рациона (не рациона для похудения, а именно здорового):

• 50—60% калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на сложные углеводы (любые крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фасоль, картофель).

• Добавленные сахара ограничить до 10% от калорийности в сутки (50 г сахаров при средней норме в 2000 ккал в сутки). Добавленные сахара содержатся в сладких напитках, соках, меде, сладкой выпечке, конфетах, десертах, обычном сахаре.

• Не более 30% калорийности отдавать жирам. Но помните, что речь идет о калорийности, и поскольку в 1 г жира около 9 ккал, а в 1 г белка/углевода по 4 ккал, то в граммах жиров следует съедать намного меньше. Для ориентира: 30% от 2000 ккал – это 65 граммов. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% (то есть до 22 г в сутки), а трансжиры – до 1% (до 2 г в сутки).

• 15—20% калорийности рациона отдавать белкам. Получать достаточное количество белка важно: это позволяет сохранить больше мышечной массы на дефиците калорийности, поддерживает иммунитет и другие важные функции.

«Гарвардская тарелка» здорового питания

Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили научные рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион, чтобы считаться здоровым.

Вот так выглядит «гарвардская тарелка» в оригинале

Правила питания простые.

1/4 тарелки – полезные белки

Отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение: орехи весьма калорийны, кроме того, в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру).

Ограничьте

сыр, красное мясо.

Избегайте переработанных мясопродуктов – сосисок, колбасы, бекона, карбонада, ветчины и т. д.

1/4 тарелки – сложные углеводы / цельнозерновые

Отдавайте предпочтение любым крупам: овсянке, гречке, киноа, неочищенному рису, макаронам из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.

Ограничьте продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.

Избегайте сладких напитков (газировки, лимонадов и т. п.).

1/2 тарелки – овощи + фрукты