А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог

На этом пиковом этапе наша способность к логическому мышлению практически исчезает, и страх (наш инстинкт выживания) берет инициативу в свои руки. Мы действуем автоматически, в «режиме защиты», но при этом все больше теряемся. Если выход окажется не очевиден, нас охватит состояние тревоги, которое трудно контролировать. На самом деле, возможно, выход простой, но наша избыточная тревога не позволяет нам его увидеть, или же страх парализует нас, не позволяя двигаться вперед. Позднее мы подробнее рассмотрим этот процесс и обсудим, как можно помочь себе выйти из этого состояния. Мы можем выйти из данного цикла, работая над любым из его компонентов, о чем будем говорить в последующих главах.

Например, мы можем поработать над нашей склонностью избегать опасностей, переориентируя внимание на безопасные элементы вокруг нас. Еще один путь – сознательно корректировать свой способ дыхания, а не дышать на автомате. Так, при чувстве тревоги многие люди инстинктивно начинают глубоко вдыхать и задерживать дыхание из-за ощущения «мне не хватает воздуха». Задержка дыхания также выполняет защитную функцию: если рядом опасность, бесшумное дыхание может помочь остаться незаметным. Однако такой способ дыхания весьма непродуктивен для регулирования страха, так как мы задерживаем в легких воздух с пониженным содержанием кислорода, что может способствовать головокружению, часто сопровождающему тревогу. Стоит подчеркнуть, что никто не сталкивался с дефицитом воздуха или не задыхался из-за тревоги, хотя ощущения бывают похожими. Как же правильно дышать?

Когда мы ощущаем нехватку воздуха, главное – не вдыхать его, а выдыхать. Нам нужно освободить место в легких для свежего воздуха. Это приносит двойную пользу: кровь эффективнее обогащается кислородом, и при выдохе наша нервная система расслабляется благодаря активации парасимпатической нервной системы, снижается уровень напряжения. Это подчеркивает важность выдоха, и, таким образом, ему уделяется больше времени в процессе дыхания. При этом в нашем сознании укрепляется идея «освобождения от напряжения», что гораздо предпочтительнее, чем удержание и накопление стресса. Для регулировки дыхания полезно считать: вдыхая, считайте до трех, затем сделайте паузу на две секунды и выдохните, считая до пяти.

Рис. 4

Не надо себя подгонять, особенно когда чувствуете тревогу. Определение правильного темпа может оказаться непростой задачей и, кроме того, ощущения не изменятся мгновенно. На самом деле было бы полезно попробовать этот способ дыхания, когда вы спокойны, чтобы быть к нему готовыми, когда появится тревога. Вот график такого типа дыхания (Рис. 4):

Данный метод дыхательных упражнений может быть усложнен. У каждого из нас есть свой дыхательный ритм, называемый резонансной частотой, при котором наши системы работают в большей гармонии. Определение этого ритма с помощью таких методов, как биологическая обратная связь по дыханию или тренировка по вариабельности сердечного ритма, может помочь нам лучше себя контролировать. Но в целом запомним, что нам следует сосредоточиться (без лишнего давления или напряжения) на выдохе, на освобождении пространства в легких, на освобождении от напряжения.

Страх будущего

Как мы отмечали ранее, страх больше связан с непосредственной угрозой, тогда как тревога предвосхищает возможные будущие опасности. Словно нам мало текущих проблем, мы еще представляем возможные сценарии, всегда самые угрожающие и неконтролируемые. Мы уверены, что они сбудутся, и, более того, убеждены, что не сможем с ними справиться. Дойдя до этой точки, мы можем впасть в панику.

Как мы уже видели, все это происходит из желания помочь себе. Мы настраиваемся на худший исход, чтобы предвосхитить проблему и быть к ней готовыми. Однако избыток чего-либо полезного не обязательно увеличивает продуктивность. Страх, как и все эмоции, должен приводить нас куда-то, подталкивать нас к действию. Имеет смысл рассматривать различные варианты действий, но, когда наша тревога выходит из-под контроля, мы представляем себе худший исход и чувствуем себя абсолютно неспособными противостоять ему. К тому же, ощущая сильное возбуждение и не видя выхода из ситуации, мы как будто нажимаем на газ, при этом держа руку на ручном тормозе. Что не дает нам действовать? Есть множество препятствий, мешающих страху выполнять функцию защиты и подготовки нас к вызовам. Они могут исходить как из внешней среды, так и из нашего внутреннего мира.