Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

• Ненасыщенные жиры подавляют аппетит. Те самые жиры, которые повышают «хороший» и понижают «плохой» холестерин, не спешат покидать желудок и находятся там дольше, чем белки и углеводы, и вызывают чувство насыщения. Кроме того, они стимулируют выработку гормонов сытости, которые тоже помогают сдерживать голод.

• С ними проще снижать калорийность пищи. Жир необходим для здоровья, и если сильно ограничить его потребление, вам рано или поздно нестерпимо захочется чего-нибудь жирненького. Исследования показывают, что диету с заметным содержанием жира выдерживать намного легче, чем безжировую.

• С ними можно сжечь больше жира. Когда вы едите жир, у организма две возможности: сжечь его или отложить в запас. Ненасыщенные жиры окисляются легче, чем насыщенные. Специалисты не до конца понимают, почему, но существует теория о том, что конкретно мононенасыщенный жир включает гены, которые запускают процесс сжигания и подавляют откладывание жира. Омега-3 – одна из разновидностей полиненасыщенных жиров (его много в рыбе) – также побуждает организм использовать жир для получения энергии во время занятий физкультурой, а не откладывать его.

• Уровень сахара и инсулина в крови остается стабильным. Полезный жир помогает замедлить пищеварение и предотвратить его резкие скачки, которые тоже способствуют откладыванию жира. Омега-3, возможно, напрямую повышает чувствительность к инсулину и помогает сформировать плоский живот.

• Полезные жиры подавляют очаги воспаления. Воспаление – нормальная реакция организма на рану – оно помогает восстановиться и проходит само. По крайней мере, должно проходить. Рацион, бедный омега-3 и богатый омега-6 жирными кислотами и гидрогенизированными жирами может привести к хроническому воспалению, связанному с метаболическим синдромом. Введение в рацион дополнительных продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, помогает сбалансировать действие жиров в организме, позволяет им участвовать в заживлении ран, не допуская при этом длительного воспаления.

Плохие: насыщенные жиры

Их много в жирном мясе, жирных молочных продуктах, сливочном масле.

Согласитесь, неуместно являться на службу в подвенечном наряде. Так и насыщенные жиры: в рационе им тоже должна отводиться ограниченная функциональная роль. Невозможно исключить их полностью, поскольку они есть даже в тех продуктах, которые помогают вам худеть – а именно, в богатой белком постной говядине и богатом кальцием сыре – и в полезных вкусностях вроде темного шоколада, которые помогают удержаться от нарушений диеты. Некоторое количество их есть даже в продуктах, богатых полезными ненасыщенными жирами, таких как оливковое масло. Поэтому постарайтесь уменьшить их количество примерно до 7 % общей суточной калорийности, или 12 г в день (если вы придерживаетесь плана питания на 1600 ккал в день, что достигается автоматически, если вы пользуетесь нашим меню).

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина: если переборщить с ними, легко набрать лишние килограммы. Так, если в рационе питания много пальмитиновой кислоты – особого типа жира, содержащегося в сливочном масле, жирных молочных продуктах и мясе, – то ваш мозг может потерять чувствительность к гормонам, при помощи которых желудок дает сигнал «я полон». Это может произойти через три дня излишнего потребления насыщенных жиров; поэтому, если, вы сегодня едите шашлык, то завтра постарайтесь привести себя в норму.

Страшные гидрогенизированные жиры

Их много в продуктах высокой степени переработки (особенно в выпечке), некоторых жареных продуктах, спредах и кулинарных жирах.

Гидрогенизированные жиры возникают естественным путем в небольших количествах, но в большинстве своем это промышленное изделие, добавляемое в пищу. Это ненасыщенные жиры, которые частично искусственно гидрогенизируются ради увеличения срока хранения продукта.

Гидрогенизированные жиры чрезвычайно опасны для сердца, потому что снижают «хороший» и повышают «плохой» холестерин, но этого мало; они напрямую способствуют накоплению жира. Исследование Гарвардского университета показало, что у полных женщин увеличение калорийности на 1 % за счет гидрогенизированных жиров ведет к увеличению массы примерно на 1 кг за каждые восемь лет. А вот с потреблением ненасыщенных жиров набор веса никак не связан. Исследования также показывают, что гидрогенизированные жиры – самый серьезный фактор накопления жира в области живота. Хуже того, эти жиры, помимо всего прочего, повышают риск депрессии. Так что стоит задуматься, прежде чем есть пончик, не правда ли?

Хотите ограничить жир? Следуйте нашим советам