Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Мы знаем, что вы сейчас думаете. Сардины? Нет, спасибо! Но не спешите переходить к следующему разделу, по крайней мере узнайте, что эти мощные борцы с лишним жиром могут для вас сделать (немало, поверьте), и подумайте, какими удивительно вкусными они могут быть, если их правильно приготовить. (Мы клянемся в этом!) Очевидно, убедить человека есть сардины непросто, и мы не стали бы включать их в список суперпродуктов для похудения без серьезнейших оснований – то есть если бы в них не было по-настоящему мощного сочетания веществ, способствующих сжиганию жира, и других полезных качеств: с ними вы получите омега-3 жирные кислоты, белок, кальций и витамин D (все это помогает сбросить вес). К тому же эта небольшая рыбка стоит относительно недорого, устойчива к воздействию окружающей среды и накапливает в себе меньше вредных веществ, чем те, кто находится выше нее в морской пищевой цепочке.

Вы, вероятно, уже знаете, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для здоровья сердца. Кроме того, они полезны для областей ниже сердца – то есть для живота и других мест, где любит откладываться жир. Исследования позволяют предположить, что омега-3 «включают» в организме ферменты, которые дают команду сжигать жир, и «выключают» те, что способствуют выработке и откладыванию жира в запас. Занятия физкультурой, судя по всему, усиливают результат и, возможно, даже запускают процесс, но и без них эти жирные кислоты способны предотвратить набор веса; так, высокий уровень получаемых с пищей омега-3 ученые связывают с низким уровнем жира в организме. Кроме того, омега-3 повышают чувствительность к инсулину, способствуют уменьшению жировой подушки на животе и, возможно, повышают уровень адипонектина – гормона, который производят жировые клетки; он ускоряет обмен веществ и сжигание жира, а также подавляет аппетит. Омега-3, помимо всего прочего, помогает поддерживать сухую мышечную массу, без которой сжигание жира идет вяло.

Высококачественный белок сардин обеспечивает вас материалом для строительства сухих мышц; на его переваривание вы тратите вдвое больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Белок чрезвычайно питателен, что помогает сдерживать голод. Содержащийся в сардинах кальций снижает содержание ферментов, имеющих отношение к откладыванию жира, и может ускорить расщепление жиров. Достаточное количество кальция в организме помогает сдерживать уровень кортизола – гормона стресса, связанного с откладыванием жира. Что касается витамина D, то исследования показывают, что низкий уровень его в крови в начале диеты может снизить скорость потери веса.

Итог: полезные свойства напиханы в сардины, как сельди в бочку. Стоит, по крайней мере, попробовать!

Поразительные доказательства

• В группе диабетиков, страдающих лишним весом, у тех, кто ежедневно получал богатый омега-3 рыбий жир (примерно столько, сколько приходится на 170 г сардин), через два месяца наблюдалось заметное снижение массы жира и меньшие размеры жировых клеток по сравнению с теми, кто получал плацебо, пишет American Journal of Clinical Nutrition.

• Чем больше кальция получает с пищей женщина, тем стройнее она в среднем оказывается, говорится в журнале American Journal of Clinical Nutrition. Женщины, получающие кальция больше других (1000 мг в день или больше), весят значительно меньше, имеют в организме меньше жира и более стройную талию, чем те, кто съедает этого минерала меньше. Но даже те, кто получает 600–1000 мг кальция в сутки, стройнее тех, кто ест его меньше.

• Испытуемые, получавшие 25 % калорий в виде белка, сбросили за шесть месяцев такой диеты на 59 % больше веса (более 10 кг), чем те, кто получал в виде белка лишь 12 % калорий, утверждают исследователи Отделения питания человека Королевского университета ветеринарии и сельского хозяйства (Дания). Через год у членов группы высокобелкового питания в среднем было на 10 % меньше жира в области живота.

Еще четыре причины есть сардины

1. Они завоевывают сердца и умы. Хорошо известно, что жирная рыба вроде сардин помогает сохранить здоровье сердца. Врачи рекомендуют есть их не реже двух раз в неделю. Главный фактор здесь – омега-3: они повышают эластичность артерий, снижают уровень триглицеридов, поднимают уровень «хорошего» холестерина и помогают справиться с воспалением, которое может нанести сердцу серьезный вред. Кроме того, омега-3 способны снизить тревожность и улучшить работу сердца.

2. Сардины – идеальный морепродукт. Противовоспалительное действие омега-3 может защитить вас от потери зрения в старости; одна из этих жирных кислот, DHA, играет важную роль в структуре сетчатки. У женщин, съедавших по одной порции рыбы в неделю, риск развития возрастной дегенерации сетчатки снижался на 42 %, по данным Гарвардского университета.