Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

• Ищите натуральное. Если вы привыкли к ароматизированным йогуртам, перейдите на натуральный. Лучше добавьте к нему что-нибудь сами. Во фруктовые йогурты часто добавляют сахар (и калории), к тому же в нем меньше кальция, поскольку в том же объеме, помимо собственно йогурта, помещаются и добавки.

• Осторожнее с сахаром. Даже в натуральные марки иногда добавляют сахар. Естественного сахара на 170 г йогурта приходится примерно 12 г, так что внимательно просмотрите список ингредиентов и убедитесь, что его там не больше.

• Обращайте внимание на жир. Какой йогурт предпочесть – маложирный или обезжиренный – дело личного вкуса. И тот, и другой помогут вам похудеть, хотя первый принесет с собой на 10–20 ккал больше.

Невероятный йогурт

Йогурт настолько многолик и разнообразен, что существуют буквально тысячи способов использовать его. Познакомьтесь с нашими идеями, и пусть они помогут разнообразить ваше собственное кулинарное творчество:

• Экспериментируйте с дополнениями. Свежие или сушеные фрукты, орехи, семечки, мед – выбор огромен! Почему не пробовать каждый день или каждую неделю что-нибудь новенькое?

• И наоборот. Йогурт тоже может быть прекрасным дополнением. Натуральный йогурт можно добавлять в овсянку или соус чили, в суп или жареный картофель.

• Смешивайте на любой вкус. Готовите смузи? Возьмите вместо обезжиренного молока такой же йогурт, чтобы получить больше кальция.

• Берите лучшее. Греческий йогурт гуще и плотнее, чем обычный, и к тому же может содержать чуть ли не вдвое больше сытного белка. Но есть и засада: в нем меньше кальция. Оба эти нутриента помогают избавляться от лишнего веса, так что разновидности йогурта лучше чередовать.

• Любите микробы. Пробиотики – полезные для здоровья бактерии, который добавляют в йогурт, но не во всех марках йогурта их много. Ищите на этикетке слова «живые и активные культуры».

• Замороженный йогурт – не суперпродукт. Конечно, замороженный йогурт – неплохое безвредное лакомство, но это не лучший источник полезных для фигуры нутриентов, описанных в этой главе. Ешьте его иногда, если он вам нравится, но не воспринимайте его как суперпродукт.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЙОГУРТА?

Вкус и нежная текстура йогурта делают его идеальной и очень полезной для фигуры заменой для жирной сметаны и майонеза. Можно смешивать то и другое в равных долях или добавлять йогурт в чистом виде в салаты из картофеля, курицы, яиц или тунца; можно также использовать йогурт вместо сметаны в мексиканских блюдах и соусах (лучше всего здесь подходит более густой греческий йогурт).

НЕ ЛЮБИТЕ ЙОГУРТ?

Замените йогуртом растительное масло в домашней выпечке. Таким образом, вы одновременно снизите ее жирность и получите больше полезного для талии кальция. Попробуйте наш рецепт цельнозерновых блинов с черникой и ягодным компотом (см. с. 246).

Питательные свойства йогурта в цифрах

На стакан обезжиренного натурального йогурта приходится:

110 ккал

40 % суточной нормы кальция

25 % суточной нормы витамина D

В обогащенном йогурте 10 г белка

Питательные свойства греческого йогурта в цифрах

На стакан обезжиренного натурального греческого йогурта приходится:

130 ккал

25 % суточной нормы кальция

23 г белка

8. Суперлакомства

Кофе

Почему мы худеем