БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Хлеб на закваске является одним из продуктов, приготовляемых с помощью ферментации. Это древняя техника сохранения пищи, естественный процесс, в котором микроорганизмы из закваски (дрожжи и бактерии) превращают углеводы (крахмал и сахар) в спирт или кислоты – природные консерванты. Последние и придают специфический вкус ферментированным продуктам.

Ферментация была основным способом разрыхления хлеба, пока несколько веков назад его не заменили пекарские термофильные дрожжи. Обычные пекарские дрожжи – это один вид микроорганизмов, а закваска – это дрожжи и молочнокислые бактерии, благодаря которым выделяются молочная кислота и определенные спирты, в то время как обычные дрожжи выделяют углекислый газ. Поэтому хлеб, выпеченный с применением закваски, дольше хранится. А еще ему требуется гораздо больше времени для брожения и подъема теста, чем дрожжевому хлебу, что создает особую текстуру такого хлеба и улучшает его питательные свойства.

Молочнокислые бактерии, содержащиеся в закваске, снижают pH хлеба, что способствует разложению фитиновой кислоты. Помимо этого, они обладают способностью высвобождать антиоксиданты и повышать уровень фолатов (витамин В₉) в хлебе. Поэтому хлеб из теста на закваске легче усваивается.

И напоследок, хлеб на закваске обладает меньшим гликемическим индексом, чем другие сорта, и замедляет скорость, с которой глюкоза попадает в кровоток.

Орехи

Миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия, орехи пекан, фисташки и грецкие – это древесные орехи. А вот широко распространенный земляной орех, или арахис, относится к бобовым культурам.

В связи с повышенным содержанием жира и высокой калорийностью потребление орехов долгое время расценивалось как признак нездорового рациона. Да, орехи калорийны: на 100 г продукта вы получите в среднем 600 ккал. Но так много для здоровья и не надо – достаточно съедать в день 28–30 г орехов, что обеспечит организм в среднем 160–200 ккал.

Орехи имеют уникальный питательный состав. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, белками, клетчаткой, флавоноидами-антиоксидантами, витамином Е, магнием и селеном. Например, в грецких орехах много α-линоленовой кислоты. Из нее организме производится докозагексаеновая полиненасыщенная кислота (та самая омега-3, что получают из рыбьего жира).

Результаты проведенных в последнее время исследований позволяют считать регулярное употребление орехов важной частью здорового питания.

Хотя содержание жира в орехах относительно высокое, большую часть все же составляют мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК), а не насыщенные жиры.

В ряде крупных серьезных исследований показано, что регулярное употребление орехов приводило к значительному снижению риска ишемической болезни сердца (ИБС).

В метаанализе (Guasch-Ferre M, 2017 г.), который включает данные более чем 200 000 участников из трех крупных когортных исследований, еженедельное потребление по меньшей мере пяти порций орехов было связано с 20 %-ным снижением риска ИБС по сравнению с участниками из контрольной группы.

Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование PREDIMED (2003–2011 гг.) изучило эффективность средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов в качестве первичной профилактики сердечно-сосудистых катастроф у 7 447 взрослых (≥55 лет) с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показывают, что следование такой диете в течение пяти лет привело к снижению риска сердечно-сосудистых катастроф на 30 %.