БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Метаанализ Del Gobbo LC, 2015 г. (2101 участник, среди них 45 % – с повышенным риском ССЗ) оценил имеющиеся доказательства влияния потребления различных орехов на липидный спектр крови, используя данные 42 рандомизированных контролируемых исследований. Результаты показали более низкие концентрации общего холестерина, ЛПНП, апо-B, триглицеридов у пациентов, потреблявших не менее одной порции древесных орехов в день (28 г) вне зависимости от их типа.

Порция орехов – это 28–30 г, что соответствует примерно одной столовой ложке миндаля или фундука или кедровых орехов, а также шести цельным ядрам грецкого ореха.

Достаточно часто высказываются опасения по поводу того, что повышенное потребление орехов может привести к увеличению веса и ожирению. Метаанализ 33 рандомизированных контролируемых исследований 2013 г. показал, что по сравнению с контрольными диетами, диеты, обогащенные орехами, не увеличивали массу тела (28 РКИ, 1806 участников), ИМТ (14 РКИ, 1057 участников) или окружность талии (5 РКИ, 681 участник), так что включение орехов в рацион может быть полезным для контроля веса. Кроме того, высказывается предположение, что большое количество белка и клетчатки в орехах может улучшить насыщение и подавить чувство голода.

«Ореховый перекус» – хорошая стратегия, позволяющая избежать увеличения веса и улучшить питательные свойства рациона питания.

Однако будьте осторожны: если у вас и ваших близких есть аллергия на орехи, в этом случае придется исключить такой полезный продукт из рациона.

Орехи и фитаты

Считается, что замачивание орехов (так называемая «активация»), повышает биодоступность минералов. И хотя нет никаких доказательств, подтверждающих или опровергающих это, научные исследования бобовых и зерновых показывают, что замачивание снижает уровень фитатов в орехах. Ученые даже оценили влияние различных режимов замачивания на концентрацию фитатов и минералов в цельном и измельченном миндале, фундуке, арахисе и грецких орехах.

Были исследованы разные способы замачивания: на 12 часов в солевом растворе, на четыре часа в солевом и на 12 часов в воде. Концентрацию фитатов анализировали с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ), а минералов – с помощью масс-спектрометрии с индуктивно связанной плазмой (ИСП-МС) в каждой группе по сравнению с сырыми орехами. Различия между обработанными и необработанными орехами оказались небольшими.

Замачивание приводило к снижению концентрации минералов, особенно для измельченных орехов, но не улучшало молярное соотношение фитатов и минералов.

Так что наука пока не подтверждает заявления о том, что «активация» орехов путем замачивания приводит к большей биодоступности питательных веществ, то есть к лучшему их усвоению организмом. А значит, тратить время на вымачивание не стоит.

Интересное исследование было проведено на 76 участниках в течение восьми недель. Изучалась переносимость вымоченных орехов для ЖКТ. Как оказалось, замачивание не улучшало и ее.

Итак, если вы не принадлежите к тем людям, которые любят вкус и текстуру «вымоченных орехов» или психологически лучше переносят и «переваривают» такие орехи, то не надо замачивать их вообще.

10Как найти правильный баланс Омега-3, 6, 9, или В чем подвох Омега-БАДов

Почти 19 миллионов человек, а это около 8 % взрослого населения США, принимают добавки с рыбьим жиром, часто без ведома врача. Статистика в РФ показывает колоссальный рост продаж омега-БАДов за последние годы. Это не только мода.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК) – действительно ключевой компонент здоровой диеты.

В 80-х годах прошлого века датские ученые выявили взаимосвязь между низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний у жителей Гренландии и высоким уровнем потребления морской рыбы, которая содержит большое количество омеги-3. При этом у населения наблюдалось низкое содержание линолевой и арахидоновой кислот в плазме крови.

Аналогичные результаты были получены при обследованиях населения прибрежных районов Японии, Нидерландов и ряда других стран. Ученые составили карту мира по регионам с высоким и низким уровнем потребления омеги-3. Россия на этой карте, к сожалению, относится к регионам с низким уровнем потребления омеги-3 у детей и взрослых: из-за пищевых привычек семьи, доступности и качества морской рыбы на прилавках, экономических факторов.

Терминология