БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

В-третьих, традиционная овсянка невероятно питательна и сбалансирована по составу. Она богата сложными углеводами, витаминами группы В, клетчаткой, в том числе бета-глюканом. Она действительно насыщает наш организм энергией, защищает слизистую желудка, улучшает состояние кожи.

Овсяный бета-глюкан снижает уровень холестерина в крови.

Овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов. Полстакана (78 г) сухого овса содержат:

• марганец: 191 % от РСП;

• фосфор: 41 % от РСП;

• магний: 34 % от РСП;

• медь: 24 % от РСП;

• железо: 20 % от РСП;

• цинк: 20 % от РСП;

• фолат: 11 % от РСП;

• витамин B₁ (тиамин): 39 % от РСП;

• витамин B₅ (пантотеновая кислота): 10 % от РСП;

• кальций, калий, витамины B₆ (пиридоксин) и B₃ (ниацин);

• 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки;

• всего лишь 303 килокалории.

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями – полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые содержатся практически только в овсе. Авенантрамиды способствуют снижению артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровотока.

В-четвертых, я не рекомендую овсянку с ароматизаторами и наполнителями, поскольку в ней самой уже содержится отличный «наполнитель»: мощное растворимое волокно, называемое бета-глюканом. Он частично растворяется в воде и образует в кишечнике густой гелеобразный раствор, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь. Бета-глюкан также способствует высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот «гормон сытости» приводит к уменьшению потребления калорий и может снизить риск ожирения и уровень общего холестерина, ЛПНП (липопротеины низкой плотности, «плохой» холестерин) и сахара в крови, поддерживает здоровье кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

Из-за наличия бета-глюкана овес может улучшить чувствительность к инсулину, содействовать снижению уровня сахара в крови, а также увеличить выделение богатой холестерином желчи, тем самым снижая уровень циркулирующего холестерина в крови. Окисление ЛПНП является еще одной серьезной причиной сердечных заболеваний. Оно вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повышать риск сердечных приступов и инсультов.

Эксперименты показали, что антиоксиданты в овсе вместе с витамином С предотвращают окисление ЛПНП.

Исследования демонстрируют, что овсяные отруби способны уменьшить запоры у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.

Необходимо отметить, что овсянка небезопасна для людей с аллергией на овес и установленным диагнозом целиакии (непереносимость глютена). Хотя овес является безглютеновым зерном, иногда он все же содержит глютен. Такой парадокс связан с тем, что в процессе обработки на производстве может быть использовано то же оборудование, что и для других злаков, содержащих этот белок. Если у вас глютеновая болезнь (энтеропатия) или целиакия, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как безглютеновые.

Фитиновые кислоты

Фитиновая кислота (фитат) – уникальное природное вещество, содержащееся в семенах растений. Она существенно влияет на усвоение минералов и ухудшает усвоение железа, цинка и кальция, а также может приводить к дефициту минералов. Поэтому ее часто называют антинутриентом. Однако все не так просто, потому что фитиновая кислота имеет и полезные свойства.

Фитат – основная форма хранения фосфора в семенах растений. При проращивании семян эта кислота разрушается, высвобождая его для роста молодого растения. Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат фитиновую кислоту в различных количествах, например в миндале оно составляет 0,4–9 % сухого веса.

Помимо этого, фитиновая кислота, или инозитол гексафосфат, IP6, используется в пищевой промышленности как консервант из-за антиоксидантных свойств. В интернет-магазинах можно найти специальную биодобавку, которая содержит IP6, то есть на рынке БАДов даже существует специальный продукт на основе фитатов.