Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться

Очень часто ощущение, будто мы возвращаемся к тому, с чего начинали, возникает, когда мы сужаем временные рамки до того периода, в котором находимся сейчас. Мы упускаем из виду успехи, которых добились в предыдущие периоды, и забываем, что уже решали подобные проблемы. Рассматривая только тот день, когда все пошло не так, мы сделаем вполне однозначный вывод. Если расширим временные рамки, включив в них, скажем, предыдущую неделю, — сможем увидеть более сбалансированную картину. Если же раздвинем рамки еще на месяц и вспомним, что за это время одержали несколько крупных побед, — недавняя неудача на их фоне начнет казаться мелким недоразумением. Самое важное — что делать дальше: признать свое поражение или продолжать двигаться вперед, как прежде, когда дела шли хорошо?

Как мы уже обсуждали, многие потратили годы, чтобы научиться думать так, как мы, реагировать так, как мы, и чувствовать то, что и мы. Многие механизмы приспособления возникли еще в детстве и в прежних условиях действительно неплохо работали. С тех пор обстановка изменилась, но мы так и не осознали, что продолжаем пользоваться неэффективными механизмами, которые больше не соответствуют новой реальности. Изучая иные инструменты и меняя способ взаимодействия с тревогой, вполне естественно, что мы встретим некоторое сопротивление со стороны старых, закрепившихся установок. Ты всегда убегал от тревоги — а сейчас собираешься встретиться с ней лицом к лицу? Ты всегда поддавался негативным мыслям — а теперь думаешь, что можешь уделять им меньше внимания?

В терапии мы часто снова и снова возвращаемся к одной и той же проблеме, каждый раз нарабатывая немного больше понимания и контроля. В периоды регресса мы должны проявлять сострадание и любопытство. Стоит признать, что это непростая задача, и позволить себе совершать ошибки и иногда возвращаться к старым моделям поведения. Кроме того, мы должны воспринимать любые изменения с искренним любопытством.

Как оценивать свой прогресс

Если кажется, что мы двигаемся вперед не так быстро, как должны, стоит задать себе такой вопрос: «Достаточно ли времени и усилий я вкладываю в работу со своими проблемами?» Я уже упоминал: если человек приходит ко мне на терапию и этот час в неделю единственный, когда он работает над своим психическим здоровьем, — очень трудно добиться прогресса. Неважно, с какой силой проявляется тревога, — у нас, как мы видели, всегда есть выбор, как реагировать. Возможно, стоит иначе взглянуть на проделываемую работу и определить: достаточно ли ее для того, чтобы решить наши проблемы.

Если мы считаем, что вкладываем в себя достаточно, но по-прежнему терпим неудачи (которые, как мы уже говорили, неизбежны), возможно, следует пересмотреть свои намерения. Если мы ждем мгновенных результатов или постоянного, заметного невооруженным глазом прогресса, нас наверняка ждет разочарование. Может казаться, что мы вообще не двигаемся. Но вспомним концепцию мастерства, о которой говорили в главе 4

«Набор противотревожных инструментов № 1»: плато очень легко принять за неудачу. Мы должны научиться комфортно чувствовать себя на нем и просто выполнять необходимую работу, которая позволит спокойно выдерживать тревогу и справляться с ней.

Мы можем переживать короткие пики прогресса, вслед за которыми приходят долгие периоды плато. Но наступивший регресс, скорее всего, на кривой мастерства расположен выше, чем предыдущий, поэтому движение вперед действительно есть, просто его трудно измерить количественно. Представьте, что где-то среди ваших многочисленных родственников есть ребенок, которого вы видите примерно раз в три месяца. И всегда при встрече поражаетесь, как быстро он растет и сколько нового уже умеет делать. Но для родителей, которые видят малыша каждый день, прогресс не так очевиден.

Нечто подобное происходит с нами, когда мы постепенно учимся справляться с беспокойством. Поскольку мы все время имеем дело с собственным мозгом, к тому же регулярно взаимодействуем с тревогой, трудно поверить, что мы добились какого-то прогресса. Мы не замечаем, насколько изменились, и не понимаем, на каком этапе находимся. Да, научились более-менее справляться с тем, что раньше вызывало сильное беспокойство, и уже не вспоминаем, как тяжело нам было раньше. Очень здорово, что мы оставили трудности позади. Правда, при этом легко утратить перспективу.

Это особенно верно, если в качестве критерия оценки своего прогресса мы используем собственные чувства. И они — не факты. Мы по-прежнему испытываем беспокойство, поэтому считаем, что дела идут не очень хорошо. Нужно найти более подходящий способ измерять свой прогресс и одновременно учиться выдерживать сложные эмоции. Желательно уметь расширять временные рамки и оценивать целиком неделю, месяц или год, не ограничиваясь лишь тем досадным чувством неудачи, с которым мы имеем дело сегодня.