BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Вывод: нейтральное положение тела обеспечивает правильное положение позвоночника и всех систем организма, предполагает активность и тонус ромбовидной мышцы, ягодиц и пресса, расслабленные и свободно опущенные плечи и нейтральное положение таза!

Ромбовидная мышца

Когда вы понимаете, что сутулитесь, появляется инстинктивное желание выпрямиться. Движение это происходит обычно за счет работы разгибателей, фиксирующих лопатку сзади, в том числе ромбовидной мышцы (то есть вы немного сводите лопатки, подав вперед грудь), но, если ромбовидная мышца вялая, долго в таком положении оставаться вы не сможете. Или же, как это чаще всего бывает, вы постараетесь выпрямить спину за счет чрезмерного напряжения мышц в области поясницы, что сформирует гиперлордоз и спровоцирует боли в пояснице.

Чтобы избежать этих неприятностей, ромбовидные мышцы нужно укреплять. Тут все просто. Их не нужно целенаправленно тренировать, так как ромбовидные мышцы включаются при выполнении практически всех упражнений для спины. Но! Только при условии, что во время выполнения вы сводите лопатки, напрягая их, и остаетесь в таком положении на протяжении всего упражнения.

Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки. Первое упражнение – «планка» (см. с. 64). Затем выполним упражнения, которые задействуют «ретракторы лопаток» (мышцы, которые сводят лопатки вместе).

Упражнение «Лодочка с раскрытием»

Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я слегка модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо: укороченные мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые мышцы спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное время.

Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет мышечный корсет позвоночника, а именно мышцы – «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы верхней части живота и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях перпендикулярно к корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты вниз. Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а).

На вдохе отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась (взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б). Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу.

Задержитесь в таком положении на 3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд.

Рис. 4. Упражнение «Лодочка с раскрытием»

В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.

Важно!

Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в шее, опуститесь чуть ниже.

Упражнение «Катамаран»

Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть туловища.

Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за головой – положение, как в упражнениях на мышцы пресса (см. рис. 26 на с. 83).

На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем, направляя его вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки – опорный, удерживает равновесие тела. На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то же самое на другую сторону (рис. 5).

Выполните в каждую сторону по 6–8 подъемов.

После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием «колобок» (см. с. 69).

Важно!

Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.

Рис. 5. Упражнение «Катамаран»

Упражнение «Принцесса на горошине»

Цель этого упражнения – устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить дисбаланс во всей структуре мышц.

Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис. 6).

Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно, вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7). Для удобства голову можно положить на подушку.

Рис. 6. Подготовка к приему с теннисными мячами

Рис. 7. Положение мячиков относительно позвоночника

Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают все необходимое.

Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем это занимает 2–3 минуты.