BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Если вам нужно сделать акцент на спину, то отдайте предпочтение фоам-роллерам подлиннее, чтобы охватить всю поверхность. Более короткие версии подойдут для работы с голенями и бедрами.

Если у вас один фоам-роллер, ориентируйтесь при выборе на ширину вашей спины.

Длина представленных на рынке роллеров – от 15 до 100 см.

Техника безопасности при работе с фоам-роллером

• Не прокатывайте ролик в области суставов и поясницы.

• Когда раскатываете спину, не прогибайте поясницу – все время старайтесь прижать ее к полу, округляя спину.

• Выполняйте упражнения очень медленно (примерно 2 сантиметра в секунду).

• Увеличивайте время воздействия и количество подходов на зону по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах.

• В самых болезненных местах задержитесь и помассируйте (или просто задержитесь в статичном положении) чуть дольше – около минуты, пока не почувствуете расслабление и уменьшение боли на 30 процентов.

• Постарайтесь расслабляться, работая над болезненными участками тела.

Важно!

Прием не должен быть слишком болезненным, иначе включится обратный процесс – мышца еще сильнее возбудится и сократится.

Противопоказания для занятий МФР:

• покраснение кожных покровов;

• наличие отека;

• припухлость тканей;

• наличие острой боли в том участке, где предполагается применение роллера;

• высокая температура.

Следует проконсультироваться с врачом в случае: любых видов опухолевых заболеваний, остеопороза, приема антикоагулянтов (препаратов для разжижения крови), фибромиалгии, ревматизма, беременности, дегенеративных изменений межпозвоночных дисков, гипертонии или гипотонии, дисплазии и если у вас есть любые опасения относительно своего состояния здоровья.

Упражнения с фоам-роллером

Базовая прокатка

Исходное положение: лежа (спина на роллере), руки за головой, локти направлены друг к другу. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу с упором на пятки (рис 8).

Медленно прокатите роллер вдоль всего позвоночника, исключая область поясницы. Дыхание глубокое, без задержек. Сделайте 5–20 прокатов в каждую сторону.

Важно!

Шея не напрягается, спина не прогибается. Работа за счет толчковой силы ног и бедер.

Рис. 8. Прокатка спины с помощью фоам-роллера

Прием на расслабление и раскрытие грудного отдела

Исходное положение: после базовой прокатки остановите роллер в области нижнего края лопаток. Опустите ягодицы на пол, живот напряжен, поясница стремится к полу (рис. 9).

Сделайте глубокий вдох – на выдохе медленно прогнитесь назад в грудном отделе. На вдохе вернитесь обратно.

Важно!

Не нужно стремиться опустить голову на пол, не допускайте резких болевых ощущений и не прогибайтесь в пояснице!

Если у вас есть время и возможность, занимайтесь каждый день. Введите работу с роллером в разряд ежедневных процедур, таких как чистка зубов или душ. Допустимый минимум – 3 раза в неделю. Можно совмещать с тренировками и делать прокатки в качестве «заминки», а совмещение с упражнениями на растяжку усилят ее эффект.

Важно!

Все движения должны быть медленными и плавными, контролируйте технику выполнения. Не нужно торопиться и стараться работать на максимальной амплитуде. Набирайте интенсивность постепенно, увеличивая нагрузку от тренировки к тренировке.

После работы с роллером вы должны почувствовать легкость, комфорт и расслабление. Завершив упражнения, не вскакивайте резко. Медленно перевернитесь на бок или плавно поднимитесь, постепенно скругляя спину.

Рис. 9. Работа с фоам-роллером в грудном отделе позвоночника

Думаю, у вас не осталось сомнений в том, что залог хорошей осанки – это баланс мышц передней и задней частей тела: груди и пресса и всех отделов позвоночника. Дисбаланс в одной из этих зон по миофасциальным цепочкам мгновенно передается в другую. Поэтому займемся растяжкой грудных мышц.

Упражнения для растяжки и удлинения грудных мышц

Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка «разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс с утра, после пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или круговые вращения в разные стороны.

Первое упражнение задействует широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы.

Упражнение «Станок»

Исходное положение: встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.

Выходим из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.