BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Рис. 10. Упражнение «Станок»: а – базовая версия, б – упрощенная версия

Упражнение «Разворот плеча»

Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11). Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали растягиваться (интенсивность плюс-минус 4–7 единиц по шкале 1–10). Задержитесь на 15–30 секунд. Плавно выйдите из положения. Вы должны почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед, позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз.

Повторите упражнение для другой руки.

Важно!

Плечи опущены, не задирайте их вверх. Глубоко дышите, расслабьтесь.

Рис. 11. Растяжка мышц груди. «Разворот плеча»

Полезные привычки на каждый день для королевской осанки

Основными причинам неправильной осанки являются слабые мышцы спины, мышечный дисбаланс, лишний вес, лордоз, плавно перетекающий в кифоз соседнего отдела, и т. п. Но не менее важную (может, и основную) роль играют неправильные бытовые привычки. С одной стороны, невозможно правильно сидеть и стоять при отсутствии крепкого мышечного корсета, с другой – именно отсутствие привычки держать спину прямой приводит к ослаблению одних мышц и гипертонусу других, что и приводит впоследствии к выраженным проблемам с осанкой.

Как бы мы ни старались качать мышцы спины и делать растяжку, толку будет немного, если мы не научимся гигиене осанки в быту. Поэтому предлагаю вам освоить «ленивый фитнес».

Прежде всего, научитесь сидеть правильно. Что это значит? Сядьте ровно, выпрямитесь, обратите внимание, как распределилась нагрузка на позвоночник.

Самая распространенная ошибка – держать спину прямой за счет поясницы! Так вот, если вы почувствовали, что все напряжение ушло в поясницу, значит, вы не держите правильную осанку, а лишь пытаетесь выпрямляться. Нагрузки на нее быть не должно, потому что поясница, и так вечно нагруженная и задействованная во всех бытовых делах, быстро устанет и вы снова непроизвольно округлите спину.

Основная часть напряжения должна приходиться на середину спины (самое сильное место позвоночника), а вот поясницу нужно расслабить, а для этого, как вы помните, нужно напрячь мышцы пресса.

Еще одна частая ошибка – неправильное положение спины в наклоне.

Рассмотрим наклон вперед, например, если вы хотите поднять какой-то предмет. При правильном наклоне (рис. 12) мы видим сохранение поясничного лордоза: наклон туловища осуществляется за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах. При этом нагрузка на позвоночник – минимальна. Такое положение снижает вероятность перегрузки или травмы.

Если у вас хорошая растяжка, то допустим наклон с прямыми ногами, но если же вы чувствуете боль или неприятные ощущения под коленями или же спина начинает округляться, то лучше ноги немного согнуть в коленях.

Рис. 12. Положение спины при наклоне

Положение при работе за компьютером

К сожалению, единственный фактор, который определяет положение компьютера в современной жизни, – это близость розетки, а не правильное антропологическое положение пользователя. А между тем источник большинства проблем с осанкой, в том числе и такого опасного заболевания, как остеохондроз, – неправильная рабочая поза. А с учетом того, что это происходит ежедневно в течение нескольких часов, воздействие на позвоночник усиливается. Далеко не каждый работодатель задумывается об этом, да и мы часто дома не следим ни за собой, ни за детьми.

Решить эту проблему не так уж и сложно, если соблюдать некоторые правила.

Экран должен располагаться напротив глаз. В противном случае шейный отдел будет невольно сгибаться или переразгибаться.

Если пользуетесь ноутбуком, то под него можно что-то подставить, так чтобы экран оказался напротив глаз.

Если хочется расположиться за планшетом или ноутбуком лежа, все отделы позвоночника должны иметь точку опоры. Угол между ними должен быть незначительным – это исключит нагрузку на фасеточные (межпозвонковые) суставы.

Форма спинки стула также имеет большое значение. Важно, чтобы она была вогнута и соответствовала физиологическому изгибу грудного отдела.

В положении сидя держать спину нужно прямо, расслабив поясницу.

Приняв правильную позу, за компьютером можно без опасений провести 2–3 часа. После этого рекомендуется сделать динамический перерыв на 10–20 минут (походить, подвигаться, пошагать по лестнице).

Не следует проводить за компьютером более 6 часов в день, так как однообразная поза оказывает негативное влияние на позвоночный столб и неизбежно приводит к таким заболеваниям, как остеохондроз.