BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени

Волшебный роллер (foam-roll)

Это действительно «волшебный» фитнес-гаджет, и я просто не могу не рассказать о нем. Настоятельно рекомендую приобрести, если у вас его до сих пор нет. Роллер способен решить множество задач, но сейчас я хочу поговорить о его возможностях для работы со спиной. Упражнения, которые я предлагаю выполнить, не только помогут вам стать обладательницей хорошей осанки, «высокой груди» и красивой линии плеч, но и облегчат болевые ощущения в спине, уберут зажимы.

Это удобный и простой инструмент для миофасциального самомассажа.

Миофасциальный релиз, или МФР, – на сегодняшний день один из самых мягких и эффективных методов мануальной терапии, который восстанавливает нормальное функционирование позвоночника, освобождает «зажатые» нервы и напряжение в мышцах. Буквально «миофасциальный релиз» (МФР) означает расслабление мышц при воздействии на фасции^[2] («мио» – переводится как мышца, «релиз» – расслабление).

Зачем же расслаблять мышцы, наоборот, надо их тренировать, укреплять мышечный корсет спины? Ведь если он ослабевает, то вся нагрузка ложится на позвоночник и приводит к различным его заболеваниям. Дело в том, что причиной всех этих осложнений может быть не только слабый тонус мышц, но и их перенапряжение, когда оно достигает такого значения, что мышца начинает воздействовать на позвоночник без дополнительных внешних усилий. Напряженные мышцы оказывают избыточное давление на позвонки и диски, создают дисбаланс, формируя сколиоз, кифоз, остеохондроз, протрузии и грыжи.

Обыкновенная растяжка, увы, не всегда может дать должный результат – напряженные мышцы, как резина, будут все время возвращать позвонки обратно. То же самое происходит и с мышцами лица. Тот, кто читал мою первую книгу, понимает, что я имею в виду.

Решить эту проблему поможет миофасциальный релиз. Воздействуя на мышцы и фасции, устраняя триггерные точки, он освобождает тело от напряжения и по праву является одним из важнейших инструментов мануальной терапии. А роллер – хорошая альтернатива опытным рукам мануального терапевта.

Что дает нам работа с роллером

• Соединительная ткань становится более эластичной, улучшается кровообращение в тканях, что эффективно помогает снять боль и напряжение;

• благодаря восстановлению трофики тканей (особенно шейно-воротниковой зоны) улучшается питание тканей лица и головы, восстанавливается лимфодренаж, уходят отеки;

• рассасываются «узлы» в мышечно-соединительных тканях (миофасциальные спайки), которые образуются в теле из-за стресса, травм, неправильных тренировок, сидячего образа жизни. Эти спайки могут стать причиной разнообразных дисфункций в организме, а значит, спровоцировать старение лица, асимметрию, головные боли и многое другое;

• мышцы «выходят» из гипертонуса и растягиваются, улучшается осанка, плечи разворачиваются.

Убедила? Нужная вещь? Тогда поговорим о том, как правильно выбрать роллер. Прежде всего необходимо обратить внимание на следующие параметры.

Плотность материала

От этой характеристики зависит интенсивность и глубина массажа. Чем тверже роллер, тем сильнее будет давление, поэтому лучше начинать с роллеров мягкой или средней жесткости и постепенно повышать интенсивность (а значит, и плотность).

К тому же, если массаж слишком твердым роллером окажется очень болезненным, вам может не хватить энтузиазма для курса процедур.

Однако слишком мягкий роллер не даст желаемого эффекта, поэтому подручные средства типа скрученного полотенца не подойдут, если вы планируете серьезную работу. Обратите внимание: роллер не должен деформироваться под весом вашего тела.

Структуру поверхности

На рынке представлены роллеры как с гладкой поверхностью, так и с текстурированной, с углублениями или шипами (острыми или скругленными).

От структуры поверхности зависит, насколько интенсивно и глубоко роллер будет работать, каким будет его влияние на кровообращение в тканях, лимфодренаж.

На первый взгляд может показаться, что гладкая поверхность – это упрощенный вариант. Но это не так. Гладкость роллера обеспечивает его беспрерывный контакт с телом, удлиняет и расслабляет плотные и напряженные ткани. С таким роллером вы сможете выполнять прием более плавно (как будто раскатываете скалкой тесто).

Рельефная поверхность делает воздействие роллера более интенсивным, и эффект от такого массажа будет скорее тонизирующим. Пазы в продольном направлении создают эффект вибрации, благодаря чему обеспечивается приток крови в массируемую область и создается лимфодренажный эффект.

Таким образом, в идеале нужны два варианта – гладкий и пазированный (с любым узором и направлением пазов). Мой первый роллер был с огромными острыми шипами, но я рекомендую начать с роллера с небольшими углублениями.

Габариты

От длины фоам-роллера будет зависеть интенсивность массажа, а также возможность произвести массаж более локально.