Больная любовь. Исцеление от эмоциональной зависимости

4. Глубоко вдохните и расправьте плечи и грудную клетку, напрягите плечи и грудной отдел позвоночника. Продержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите.

Шаг 4. Упражнения для мышц головы и лица.

1. Направьте подбородок к груди, напрягите мышцы горла. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте его. Вытяните шею, подбородок тянется вверх, напрягите мышцы шеи. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем сбросьте его. Повторите цикл.

2. Напрягите мышцы челюстей, сожмите зубы, прижмите язык к небу, зафиксируйте это напряжение на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите.

3. Напрягите мимические мышцы нижней части лица: губы, щеки и нос. Удерживайте напряжение мышц несколько секунд, затем отпустите напряжение. Повторите.

4. Если возможно, то напрягите уши, зафиксируйте в напряжении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите.

5. Напрягите мимические мышцы верхней части лица: зажмурьте глаза, наморщите лоб. Удерживайте напряжение мышц несколько секунд, затем отпустите напряжение. Повторите.

Шаг 5. Заключительное упражнение.

Теперь по возможности с глубоким вдохом напрягите все мышцы тела одновременно, после чего с выдохом сбросьте напряжение. Повторите. Ваше тело расслабленно. Продолжайте дышать ровно и наблюдать за своими ощущениями. Побудьте в этом состоянии несколько минут. Тренировка завершена.

Рекомендации по выполнению

Чтобы метод прогрессивной релаксации возымел накопительный эффект, стоит придерживаться нехитрых правил:

1. Примите удобную позу и убедитесь, что ваша одежда не жмет и не сковывает вас. Предпочтительно лечь или устроиться сидя в кресле, на спинку которого можно свободно опереться так, чтобы мышцы шеи были более расслабленны.

2. Обособьтесь от внешних раздражающих факторов: нужно, чтобы вас в момент практики ничто не отвлекало. Однако нейтральные шумы (такие как мерное тикание часов, журчание воды) или фоновая расслабляющая музыка могут как раз помочь в процессе релаксации.

3. Место, где вы практикуете прогрессивную релаксацию, должно быть комфортным и с оптимальной для вас температурой воздуха.

4. Вы должны быть сконцентрированы на процессе тренировки, осознавать свои телесные ощущения и развивать саморегуляцию, то есть возможность влиять на свои состояния осознанно.

5. Для более глубокого расслабления каждую группу упражнений стоит повторить от одного до трех-пяти раз, ориентируясь на то, достаточно ли вы ощутили расслабленность той или иной области.

6. Тренировки проводятся регулярно, средняя продолжительность практики 15–20 минут, по желанию можно дольше.

7. Регулярная практика прогрессивной релаксации по методу Джекобсона непременно позволит вам уже через некоторое время занятий ощутить устойчивый эффект и лучший контакт со своим телом.

В интернете для простоты вы можете найти аудиозаписи прогрессивной релаксации, озвученные разными дикторами. Тексты для выполнения практики могут разниться, но суть метода остается общей – мы уделяем внимание всему телу с чередованием напряжения и расслабления мышц.

Важно! Будьте аккуратны при наличии выраженных патологий в органах и частях тела. Соблюдайте бережность и осторожность при напряжении мышц в этих местах. Никакой боли быть категорически не должно.

Дэнс-дэнс-дэнс!

Комментарий

Не секрет, что регулярная двигательная активность способствует:

• обмену жидкостей в организме;

• насыщению тканей кислородом;

• избавлению от напряжения в мышечном корсете;

• стабилизации эмоционального фона.

Более гибкое тело – более гибкий ум. А разностороннее физическое развитие влечет и эмоциональное развитие. Случается, что в тупиковой ситуации я предлагаю клиенту, которому не чуждо активное движение: «„Протанцуй“ свою проблему, вырази свой запрос на решение телом». И бессознательное в танце раскрывается, человек обнаруживает ответ в своем внутреннем источнике.

Важно подобрать физическую активность по душе. Для этого нужно пробовать.

Задание

Шаг 1. Выпишите, что из физической активности вам нравится, а что совсем не близко.

Шаг 2. Поразмыслите о том, что вы не пробовали, но хотели бы попробовать из видов физической активности.

Определенное направление танца? Бег? Занятия на тренажерах? Пилатес? Йога? Танец на пилоне (шесте)? Спортивное ориентирование? Активный туризм? Скалолазание? Акробатика? Основы сценического движения? Дайвинг? Танец мандала? Плавание? Вид боевого искусства? Велосипед? В конце концов, регулярные пешие прогулки?

Шаг 3. Пробуйте! Что-то найдется обязательно.

Шаг 4. Чередуйте, пробуйте разное, не замыкайтесь в одном, расширяйте свой телесный и эмоциональный опыт.

Рекомендации по выполнению

Если вы запишетесь в какую-то секцию с напарником, это хорошо вас мотивирует.