До мурашек. ASMR и другие технологии чувственного воздействия

Сидя в комфортной позе, почувствуйте свое тело в пространстве. Положите руки ладонями на живот. Сконцентрируйте внимание на области пупка или положите руки на грудную клетку. Можно сосредоточиться на полости носа. Начните наблюдать за ритмом своего дыхания. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях в процессе осознанных вдохов и выдохов.

При этом не контролируйте поток возникающих мыслей, пусть они просто приходят и уходят. Если вас начнут отвлекать какие-то сторонние мысли, просто зафиксируйте, на что именно вы отвлеклись, а затем отпустите эту мысль и снова сосредоточьтесь на дыхании. Прислушайтесь к своему телу, определите наиболее напряженные участки и постарайтесь мысленно их расслабить. Когда закончите, обратите внимание на изменения в своем самочувствии.

Еще одна базовая практика называется «Сканирование тела». В йоге она известна как Шавана, или «поза трупа».

Лягте на спину на кровати или ковре. Ладони должны быть расположены на расстоянии 10–15 см от бедер, раскрыты к небу. Дышите свободно, так, чтобы дыхание проходило через живот.

Находясь в этом положении, мысленно и последовательно концентрируйте внимание на каждом участке тела, при этом расслабляя его. Начните с большого пальца левой ноги. Произнося название каждой части тела, на которой сосредоточено ваше внимание в данный момент, почувствуйте, как она тяжелеет и расслабляется. От ног переходим к рукам, ягодицам, пояснице, спине, животу, груди и, наконец, мышцам плечевого пояса. Расслабьте кожу головы, лоб, брови, веки, щеки, нижнюю челюсть и язык. А теперь – глаза. Направьте фокус внимания на макушку. Если вы ощущаете дискомфорт или напряжение в какой-либо части тела, обратите все мысли в эту точку, представьте себе, как мышцы расслабляются, воспаление (если оно есть) исчезает, а тело становится все тяжелее и будто тонет в теплом песке.

В программе MBSR эта техника осваивается в первую очередь и практикуется на всем протяжении курса. «Наши открытия свидетельствуют, что подобно тому, как ежедневная практика физических упражнений ведет к хорошей физической форме, также регулярная практика осознанности может улучшать „ментальную форму“», – утверждает Амиши Джа, когнитивный нейрофизиолог из университета Джорджтауна, впервые предложивший тренировку осознанности военнослужащим морской пехоты США, которым предстояла переброска в Ирак.

Майндфулнесс-практики в ASMR-видео

 Флешбэк от Дарьи Ложкиной:

В 2017 году мы в соавторстве с клиническим психологом и терапевтом Алексеем Волнухиным сделали серию из четырех видеороликов с различными техниками. В качестве базовой программы были выбраны практики майндфулнесс, у которых, согласно доступным источникам научной информации, не было выявлено побочных эффектов, а эффективность при выполнении рекомендаций была подтверждена клиническими и экспериментальными исследованиями. Это были вариант практики однонаправленной концентрации, сканирование тела, осознанное движение по Джекобсону и, наконец, практика рассеянного внимания. Зрителям была дана рекомендация ежедневно просматривать контент в течение месяца. Также была сделана попытка на основе анкетирования до и после прохождения практик оценить, снизился ли уровень стресса и возросла ли осознанность зрителей. Конечно, это только эксперимент, и никто не знает, возможно ли и как правильно сочетать ASMR-триггеры и майндфулнесс, однако снижение уровня стресса, по данным анкетирования, имело место быть.

РОЛИК ИЗ СЕРИИ «ASMR ТЕРАПИЯ». МЕДИТАЦИЯ «СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА»

Станет ли такой жанр популярным?