До мурашек. ASMR и другие технологии чувственного воздействия

Шитье, вязание, бисероплетение, макраме – все это зачастую занятия монотонные, они умиротворяют и питают творческое начало. Стежок за стежком – так можно и соткать целый сюжет, и придумать, как вывести бизнес на новый уровень дохода. Такой вот креативный антистресс!

Глава 7 Майндфулнесс – развитие телесной осознанности <image l:href="#i_085.jpg"/>

Термин «майндфулнесс» (Mindfulness) переводится на русский язык условно как «памятливость», «внимательность», «осознанность», «полнота осознания». Так называют медитативные техники, основанные в том числе на данных нейробиологии, которые позволяют нам «осознавать» свое тело. Это помогает повысить тонус, эмоциональный интеллект, снять стресс и улучшить качество жизни в целом.

Практики, меняющие мозг

Зачем нам вообще нужно осознавать себя? Речь идет скорее о тренировке для ума, чем для тела. Постоянные потоки информации контролируют наше сознание. В 2007 году группа нейробиологов из Университета Торонто во главе с Норманом Фарбом провела исследование, показавшее, что некоторые режимы работы мозга несовместимы между собой. То есть вы не можете, например, думать о том, как все в вашей жизни плохо, и одновременно концентрироваться на движущемся предмете. Между тем переключаться с одной нейронной сети на другую – это навык, требующий всего лишь тренировки концентрации. Майндфулнесс формирует новые нейронные цепочки, позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, жить «здесь и сейчас».

Считается, что майндфулнесс появился в 1979 году, когда профессору Массачусетского университета Джону Кабат-Зинну пришло в голову попробовать использовать медитативные практики для медицинских целей. На тот момент у Джона уже имелся солидный практический опыт йоги и дзен-буддистских медитаций. Получив ученую степень в области молекулярной биологии, он решил, что можно попробовать интегрировать практики духовной медитации (исключив религиозный аспект) в современные оздоровительные методики.

Изначально Кабат-Зинн разработал собственную программу Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Она представляла собой двухмесячный курс по снижению стресса, в котором дыхательные техники сочетались с методиками концентрации внимания. Впоследствии программа была расширена, и MBSR начали применять также при лечении различных фобий, зависимостей, депрессий и тревожных расстройств.

Современная концепция майндфулнесс-терапии основана на строгих научных данных, полученных с помощью ультрасовременных методов исследования, а количество опубликованных по этой теме научных работ составляет более полутора тысяч. Благодаря интересу Далай-ламы к нейронауке в Висконсинском университете в Мадисоне было проведено обследование буддийских монахов, имевших огромный опыт медитативных практик, и доказаны значительные отличия активности их нейронных контуров от контрольной группы.

Интересно, что при исследовании структуры мозга людей, прошедших восьминедельный курс MBSR, были выявлены электрохимические изменения в функционировании мозга, связанные с увеличением количества и плотности «серого вещества» в зонах, отвечающих за процессы обучения и запоминания, психологическую гибкость и устойчивость, самоосознание и самоанализ, а также за способность к эмпатии.

В эпоху пандемии нас может особенно заинтересовать выявленный в ходе исследований эффект улучшения иммунной функции. Считается, что влияние практики медитации осознанности на профилактику и ход протекания ОРЗ сопоставимо по результатам с регулярными физическими упражнениями. Как известно, те, кто занимается спортом, реже простужаются, никто с этим спорить не будет.

Майндфулнесс на современный лад

Наиболее точное определение понятия «майндфулнесс» принадлежит Джону Кабат-Зинну: «Майндфулнесс – это осознанное безоценочное внимание к текущему моменту». А три основных его принципа – любопытство, открытость и принятие.

Многие из нас постоянно пребывают в так называемом режиме автопилота, когда наш фокус внимания направлен во внешний мир и мы не в состоянии контролировать свое мышление и эмоции. В этом состоянии нам свойственно давать оценку событиям прошлого и беспокоиться о будущем.

Практики майндфулнесса отключают автопилот и помогают нам осознавать тот момент текущего времени, в котором мы находимся, а также распознавать свои мысли, чувства и действия сразу же, как только они возникают, без перехода на автоматическое реагирование. Слушая свое тело, мы устанавливаем связь между эмоциями и их телесными проявлениями.